For å komme tilbake i form er drastiske dietter skadelige og kontraproduktive, siden de ofte gir utilfredsstillende resultater, spesielt på lang sikt.
For å gå ned i vekt på en sunn måte, er en av de mest populære teknikkene i øyeblikket den som kalles Ernæringsplan -metoden, laget av ernæringsfysiolog Biolog Marco Ciambotta.
Denne teknikken lar deg gå ned i vekt takket være en mer bevisst tilnærming til mat og karbohydratforbrenning.
på 100 gram er det godt å unngå det og fokusere på noe annet. Ifølge Verdens helseorganisasjon er sukkerterskelen som ikke skal overskrides faktisk lik 10% av den totale energien som forbrukes gjennom mat, en mengde som lett kan nås selv ved å spise mat uten tilsatt sukker.
Respekter regelen for den sunne retten
Det er en veldig enkel regel som bør respekteres så mye som mulig. Introdusert av Harvard University og basert på retningslinjene for middelhavskosten, foreslår det at måltider består av 50% grønnsaker, 25% karbohydratkilder og 25% protein. Grønnsaker, muligens i sesongen, er viktige, så vel som for deres bidrag av fiber som regulerer tarmfunksjonen, også for tilstedeværelsen av vitaminer og antioksidanter som de inneholder og lar bekjempe frie radikaler.
Det er også veldig viktig å ta riktig mengde protein hver dag, avgjørende for utvikling av muskelmasse og riktig vanninntak.
Ikke fjern karbohydrater
«En av de falske mytene som skal fjernes, er demonisering av karbohydrater - forklarer Marco Ciambotta - Tvert imot må de ikke elimineres, ettersom de deponeres i muskelen i form av glykogen og, ved binding til vann, beveger den ekstracellulære vann inn i muskelen. Det er derfor de er den beste hjelpen for å motvirke vannoppbevaring ».
Grønt lys til karbohydrater, derfor, spesielt hvis du utfører høyintensive treningsøkter. Etter trening trenger muskelen dette elementet, som hovedsakelig formidles i muskelmasse, i stedet for å bli til fett, for å gjenoppbygge energireserver.Det er derfor godt å alltid spise karbohydrater etter trening, mens de kan erstattes i måltider.
Drikk regelmessig
Menneskekroppen består hovedsakelig av vann, og det er nødvendig at det skjer en kontinuerlig utveksling i organismen for å unngå opphopning av giftstoffer og avfallsprodukter, med en påfølgende økning i vannretensjon. Faktisk er sistnevnte ikke, som man ofte tror, et overskudd av vann, men en feil fordeling mellom intra- og ekstracellulært vann. Derfor er det viktig å drikke konstant og begynne å gjøre det om morgenen, så snart du Våkn opp.
Eksperimenter på kjøkkenet
Å alltid spise de samme tingene eller holde seg til strenge dietter, risikerer å skape en følelse av monotoni, og dette er en av de første årsakene til å gi opp en riktig måltidsplan.
For ikke å miste interessen må man i stedet lære å vie seg til matlaging med glede, eksperimentere med nye oppskrifter som starter fra grunnleggende matvarer som ris, spelt, bygg, hirse, bokhvete, blå fisk, kjøtt fra beitebruk, sesongens frukt og grønnsaker .. For å opprettholde et balansert kosthold er det godt å ofte konsumere belgfrukter, en kilde til vegetabilske proteiner, karbohydrater og oppløselige fibre. Når det gjelder krydder, bruk salt, ekstra jomfruolivenolje og krydder, sistnevnte ekstremt tilfredsstillende for ganen og en kilde av polyfenoler, molekyler med positive helseeffekter.
, er det viktig å drive sport på riktig måte.
"Det er viktig å ikke trene for å gå ned i vekt, men å gå ned i vekt ved å trene: en subtil, men vesentlig forskjell i vår tilnærming til fysisk aktivitet - forklarer Marco Ciambotta - For å gjøre dette må du fokusere på treningsøkter som brenner karbohydrater og ikke fett" .
I tillegg til fordelene med helse, psyke og stoffskifte, kan du utføre en riktig treningsrutine kombinert med en ad hoc -ernæringsplan for å forbedre kroppssammensetningen både gjennom å oppnå en større andel muskelmasse og en korrekt nedbrytning av væsker.
Det beste valget er HIIT -trening
Høyintensiv trening bruker karbohydrater og lar deg lære kroppen å håndtere dette næringsstoffet på en forsvarlig måte, overført til muskelen der det deponeres i form av muskelglykogen. metabolsk fleksibilitet og insulinfølsomhet. Muskelglykogen, til slutt, ved å binde seg til vann, tillater det å bevege seg fra det ekstracellulære rommet til innsiden av muskelen og følgelig generere en reduksjon i vannretensjon.
Å kombinere en HIIT -krets med styrkeøvelser med vekter eller fri kropp gir også stimulans for vedlikehold eller økning, i visse tilfeller, av muskelmasse, og genererer en mye mer tonet kropp.
Så plass til isometriske øvelser, høyintensive treningsøkter, vekter, uten å glemme imidlertid å opprettholde en aktiv livsstil og, så langt som mulig, i bevegelse.
