De System 21 er en intensiv treningsteknikk (HIT) rettet mot pumping (umiddelbar pumping av blod inn i muskelen med økning i volum), men også ofte brukt til å utvikle hypertrofi av brachial biceps.
Brachial biceps: oversikt over anatomi
Biceps masse i kroppsbygging: en torn i siden!
I kroppsbygging er muskelvekst en faktor som først og fremst avhenger av: subjektivitet, trening, ernæring, hvile og muligens doping.
Det er velkjent for treningsutøvere at IKKE alle oppnår de samme resultatene ved bruk av forskjellige treningsstrategier; Faktisk samhandler (og bidrar) genetikk eller subjektivitet (ofte oppsummert som "predisposisjon") med de andre variablene som er involvert i muskelvekst. Av denne grunn har det i løpet av årene blitt oppfunnet mange teknikker, strategier og forskjellige øvelser (noen diametralt motsatte, andre veldig like) som delte kroppsbygningsverdenen i flere tankeskoler; Det som imidlertid ofte ikke tas i betraktning er at kroppsbygging dyrker bildet av motivet ... og bare sekundært muskelvekst, siden det ofte er et nesten essensielt krav.
Noen ganger er suksessen til "muskelskulpturen" avhengig av en absolutt IKKE modifiserbar faktor, det vil si plasseringen og formen til muskelen som dikteres av muskelinnsettingene; ifølge kroppsbyggere representerer brachial biceps (sammen med et par andre muskler så små som deltoiden, spesielt den sentrale bunten) distriktet MEST FORMÅLT FOR ANATOMISKE FORSKJELLER I EN INTER-INDIVIDUELL TYPE. Alle ville like det "sfærisk" og godt "løsrevet" fra "underarmen og fremre deltoidoid, men dessverre virker det ofte" dobbelt "(differensiert mellom de to hodene)," avsmalnet "eller rett og slett LITT ... en ekte torn i siden Til syvende og sist, for noen, er det å dyrke biceps (til tross for ugunstige innlegg og form) et "veldig utfordrende foretak."
For å vite mer: fysiologi og teori-metodikk for trening for biceps
Nylig har det blitt konkludert med at de forskjellige musklene IKKE inneholder de samme muskelfibrene og de samme innervasjonene; den mest åpenbare forskjellen er mellom posturale muskler (forekomst av S motoriske enheter) og de som er tildelt kraftbevegelser (større innhold av FF -motorenheter). Andre har mellomliggende motorenheter (FR), hvis fiberspesifikk også avhenger av hvilken type fysisk trening. Brachial biceps er muskler som er ansvarlige for å utføre styrkebevegelser, men som blant de forskjellige distriktene som påvirker kroppsbygging inneholder et større antall røde eller langsomme fibre (typisk for S -motorenhetene, men også tilstede i de mellomliggende motorenhetene). Av denne grunn, i utgangspunktet (men med respekt for subjektivitet), bør biceps "trenes" med større repetisjoner, utføres langsommere og med mindre restitusjon, sammenlignet med andre muskler som triceps eller pectoral i nedre og sentrale bunter.
System 21: den ultimate løsningen?
Blant de forskjellige treningsmetodene, i begynnelsen av verdens kroppsbygging, ble System 21 tenkt for den hypertrofiske utviklingen av brachial biceps.
System 21 er basert på høy intensitet (HIT), men det er en treningsmetode laget for å trene de minste muskelgruppene, kalt "mindre" (gjennomsnittlig preget av høye konsentrasjoner av type S motorenheter med sakte oksidative fibre og som for dette krever større volum av stimulansen).Av denne grunn er System 21 ofte forbundet med muskelvekst av brachial biceps som, som vi allerede har sett, representerer den "harde kjernen" i fyllingsfasen for noen kroppsbyggere; på den annen side er det ingen spesielle årsaker eller metodiske kontraindikasjoner som forbyr bruk av System 21 på andre muskelgrupper med de samme egenskapene, og personlig (med ALLE SPESIFIKKE VARIASJONER i saken) anser jeg det som en utmerket løsning for deltoider, for kalvene og for alle musklene i bukbeltet.
System 21, som navnet tilsier, bruker 21 repetisjoner for hvert sett; disse 21 rippene er IKKE like, MEN! De utføres henholdsvis i 3 minisett med 7 reps (3 * 7 = 21) UTEN utvinning mellom dem; de 3 minisettene må alle utføres med en rekke dynamiske bevegelser, men totalt forskjellige fra hverandre:
- 7 riper med ufullstendig bevegelse: 1. bevegelsesfase (første 50 ° av leddets bevegelsesvinkel) - minisett preget av en sammentrekningsfase og en dekontraktjonsfase [kontrollforhold Kon./eksentr. 1: 1]
- 7 rifter med ufullstendig bevegelse: 2. fase av bevegelsen (sekunder 50 ° av leddets bevegelsesvinkel) - mini -sett preget av KONSTANSEN AV MUSKELTENNING både i den konsentriske fasen og i den eksentriske fasen [1: 1]
- 7 rip med FULL bevegelse: langsom utførelse av hele leddvinkelen, med en langsom sammentrekningsfase, uten pause (eller en veldig kort) i maksimal leddåpning [1: 2].
System 21: styrker
System 21, hvis det gjøres riktig og tilpasses individuelle behov, kan være veldig effektivt.
Først og fremst RESPEKTERER System 21 både sammentrekningshastigheten, serienummeret og MEDIUM -belastningen, egnet for trening av et mindre distrikt som biceps brachialis; dessuten:
- IKKE forsøm den rene styrkekomponenten (i de første minisettet), slik at du kan bruke høyere belastning
- lar deg jobbe nøyaktig i vinkellåsen (i det andre mini-settet) for å fullføre bevegelsen og bestemme en forkortelse som er avgjørende for å oppnå den sfæriske formen på biceps
- i det tredje minisettet bruker den muskulær utmattelse, om ønskelig, også ved hjelp av "tvungen henrettelser" med en treningspartner.
System 21, i motsetning til gigantserien, byr ikke på logistiske eller organisatoriske vanskeligheter.
Avslutningsvis representerer System 21 absolutt en teknikk for å eksperimentere, og hvis den ikke er effektiv, ikke motløs! Kroppsbyggerens måte er (for alle) lang og svingete.
