Langrenn dietteksempel-eksempel på langrennsdiett

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Langrenns diett - langrennsidrett

Langrennsløperen trenger et balansert kosthold for å støtte idrettsaktivitet, som engasjerer ham 5-10 ganger i uken (til og med 2 treningsøkter om dagen).
Først og fremst er det nødvendig å klargjøre hva som er de virkelige behovene til de som praktiserer "bakgrunnen" -aktiviteten:

• Energi: energiforbruket til langrennsløperen blir ofte overvurdert; Det er tabeller og formler for å beregne spesifikt energiforbruk, men generelt foreslår alle utgifter høyere enn de virkelige. Spesielt er tilfellene som er mest påvirket av overestimering av energiforbruk, de som påvirker amatøridrettsutøvere; tvert imot, fagfolk, eller til og med sekundære kretsagonister, ved å trene daglig, nyter en høy og konstant "oksygengjeld" (som øker den basale metabolske hastigheten), noe som effektivt kompenserer for kaloriovervurderingen for trening.
• Glukider, proteiner og lipider: Ved å dyrke langrennssport, avhengig av intensiteten, genereres en mer eller mindre høy kaloriforbruk, noe som påvirker oksidasjonen av en blanding med forekomst av glukose eller fettsyrer. Selv om lipider aldri er en begrensende energikilde (derfor spiller de i distanseløperens diett IKKE en vesentlig rolle: anbefalt ved doser på omtrent 25-30% av den totale daglige energien), må karbohydrater tilføres kontinuerlig, men uten å overskride unngå å omdanne dem til fett ved overskudd (anbefalt ved doser lik 50-60% av energien); på denne måten er det mulig å garantere en total restaurering av kroppens glykogenlagre (muskler og lever). Når det gjelder proteiner, utfører de en veldig viktig funksjon, nemlig den ANTI-katabolske. Som vi alle vet, er det blant de forskjellige rollene til peptider i "organismen, det er også den PLASTISKE"; proteiner STRUKTURER musklene som i bevegelse, hvis de ikke støttes tilstrekkelig av karbohydrater i kostholdet, sakte men ubønnhørlig nedbryter aminosyrene de består av.For å si sannheten (i en liten prosentandel) oppstår denne tømmingen også med et riktig kosthold, for ikke å nevne at den menneskelige organismen bruker matproteiner i forskjellige metabolske områder (i tillegg til den plastiske); derfor bør diettpeptider introduseres hele tiden og i en grad som er tilpasset utøverens behov (1,5-1,7 g / kg fysiologisk vekt, eller reell hvis fettmassen er <15% M og <24 F) uten risiko for å overskride (ta bort plass til karbohydrater) eller underskudd (løper inn i reduksjon av muskelmasse og immunsystem, allerede kompromittert av intens fysisk aktivitet).
• Vitaminer: i dietten til langrennssporteren spiller vitaminer en vesentlig rolle selv om (i gjennomsnitt) deres bidrag er helt dekket av "dietten; det er sant at langrennsløperens behov er større enn normalt, men det er også sant at sammen med "energien, ved å øke porsjonene med mat, introduserer utøveren mange flere vitaminer enn stillesittende.
• Mineralsalter: for de fleste mineralsalter er det samme argumentet som for vitaminer gyldig; de eneste unntakene gjelder kalium (K) og magnesium (Mg); Kroppskonsentrasjonen av disse to saltene avhenger hovedsakelig av svettingen til utøveren, og ofte er det nødvendig å tilsette for å unngå overskytelse med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter (som inneholder mange fibre og anti-ernæringsmessige chelaterende molekyler) dem til langrennsløperens diett ved hjelp av kosttilskudd.
• Vann: dietten til langrennsidrettsutøveren må være veldig rik på vann (rik på mineralsalte) som hovedsakelig er konsentrert i timene før og etter forestillingen (for å være ærlig, selv under økten); I tillegg til å kompensere for svette og sikre rehydrering, er det et effektivt middel for å gjenopprette sukker og mineralsalter takket være formuleringen av litt hypotoniske energitilskudd.

Nyttige kosttilskudd i langrennsløperens kosthold

Som det kan utledes av det ovenstående, er de essensielle kosttilskuddene i kostholdet til langrennsløperen som trener 5-10 ganger i uken saltvann og energisk. For å beregne formuleringen er det først nødvendig å fastslå hva som er det faktiske vanntap (derfor saltvann med svette) hos den aktuelle langrennsløperen; det er da viktig å spore saltvannstapet, og ved energiberegning av ytelsen legge til en kvote (rimelig og som gjør det mulig å opprettholde løsningens milde hypotonicitet) av maltodextrin og / eller vitargo (eller en blanding av begge) til favorisere absorpsjonen av drikken, støtte ytelsen og fremme energigjenvinning (for beregninger se artikkelen: Langrennsløperens kraft-dietten til langrennsløperen).
Et annet sterkt "diskutert" supplement til dietten i langrennssport er det som er basert på forgrenede aminosyrer (BCAA); disse, som representerer et energisk substrat som ikke krever neoglukogenese, blir en del av energiproduksjonen til utøveren. Dessverre er det ikke mulig å fastslå i hvilke mengder de blir oksidert i ytelse, men det er sikkert at deres katabolisme hovedsakelig oppstår på grunn av mangel på karbohydrater i musklene; Hvis langrennsløperens kosthold er godt balansert, er det ikke nødvendig å utføre en "integrering med forgrenede aminosyrer. Det er klart at bruken deres hovedsakelig utfører en antikatabolsk funksjon, derfor er det for de mer nidkjære mulig å ta dem i prosent av 1g / 10kg fysiologisk eller reell vekt fordelt på ½ før og ½ etter forestillingen.

Langrenns diett - langrennssportdiett: eksempel

• Maratonstudent, han trener 6 ganger i uken; den er i overgang mellom generell og spesiell forberedelse. Han svetter mye og ved hver 90 "treningsøkt mister han ca 2700 ml vann og 4,5 g mineralsalter (Na, Cl, K og Mg) for et gjennomsnittlig energiforbruk på 750 kcal.

Først og fremst komponerer vi den litt hypotoniske drikken:

• Volum: 1,5l (10 ° C)
• Salter: 1 tablett eller pose med minst 200-250 mg kalium og 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca. 240kcal)
• BCAA: 6-7g delt 3-4 før og 3-4 etter eller fortynnet i drikken (ca. 25kcal)

Kjønn M. Alder 22 Høyde cm 174 Håndleddsomkrets cm 17,0 grunnlov Vanlig Høyde / håndledd 10,2 Morfologisk type Normolineo Vekt (kg 65 Kroppsmasseindeks 21,5 Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 21,7 Ønsket fysiologisk vekt kg 65,7 Basal metabolisme kcal 1684,2 Koeffisient for fysisk aktivitetsnivå UTEN TRENING Lett, uten aus 1.41 Energiforbruk kcal UTEN TRENING 2374,7 Ukentlig energiforbruk TRENING 750kcal * 6 treningsøkter = 4.500kcal Energiforbruk TRENING fordelt på 7 dager 4500kcal / 7 dager = 642,9kcal TOTAL daglig energiforbruk 3.017,6kcal Kosthold NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipider 30% 905,4kcal 100,6 g Proteiner 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Karbohydrater 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Frokost 15% 453 kcal Matbit 5% 151 kcal Lunsj 35% 1056kcal Matbit 5% 151 kcal Tillegg nesten 9% 265 kcal Middag ca 31% 942kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Helmelk, 3,5% fett 250 ml, 150,0 kcal Maisflak 40 g, 144,4 kcal   Rusks 25g, 106,5kcal   Syltetøy, generisk 15 g, 41,7 kcal Snack, ca 5% kcal TOT Hvit yoghurt, hel 250g, 152,5kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsaus   Pasta med semulegryn 150g, 534,0kcal Tomatpuré 100 g, 24,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal   Fettfattig cottage cheese 100 g, 86,0 kcal   Italiensk brød 60g, 162,5kcal   Ekstra jomfru olivenolje TOT 25g, 225,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Tillegg, nesten 9% kcal TOT   Maltodextrin-vitargo-BCAA-salter supplement 1,5l, 265kcal Middag, ca 31% kcal TOT Kokt ris       Hvit ris, kort korn 100g, 358,0kcal Grillet svinekotelett       Svinekotelett, magert kjøtt 180 g, 228,6 kcal   Zucchini, med skall 200 g, 31,0 kcal   Italiensk brød 30 g, 81,3 kcal   Ekstra jomfru olivenolje TOT 30g, 270,0kcal

Langrennsløperens dietteksempel - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Maisflak 30g, 108,3kcal Snack, ca 10% kcal TOT Appelsiner 250g, 157,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Kokt ris med courgette   Hele hvete semulje pasta 110g, 407,0kcal Squash 100 g, 32,0 kcal   Reddik 100 g, 23,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Eple, med skall 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kikerter i buljong       Tørket kikerter 100g, 334,0kcal Champignonsopp 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30g, 116,7kcal Snack, ca 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Bygg- og gulrotsuppe   byggryn 120 g, 381,6 kcal Gulrøtter 100 g, 33,0 kcal   Rakett 100 g, 25,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Linsesuppe       Tørkede linser 100g, 325,0kcal Endive 100 g, 17,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Maisflak 30g, 108,3kcal Snack, ca 10% kcal TOT Appelsiner 250g, 157,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Polenta med sopp   Skiver av polenta 210g, 402,0kcal Champignonsopp 100 g, 44,0 kcal   Valerian 100 g, 22,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Eple, med skall 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kokte erter       Tørket kikerter 100 g, 306,0 kcal Løk 100 g, 26,0 kcal

Cross Country Runner dietteksempel - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30g, 116,7kcal Snack, ca 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Aubergine pasta   Hele hvete semulje pasta 120 g, 388,8 kcal Aubergine 100 g, 15,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Stuede bønner       Tørkede borlottibønner 100g, 311,0kcal Fennikel, pære 100 g, 62,0 kcal

Cross Country Runner's Diet Eksempel - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Maisflak 30g, 108,3kcal Snack, ca 10% kcal TOT Appelsiner 250g, 157,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Kokt ris med paprika   Hele hvete semulje pasta 110g, 407,0kcal Gul paprika 100 g, 22,0 kcal   Reddik 100 g, 23,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Eple, med skall 250g, 130,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Kikerter i buljong       Tørket kikerter 100g, 334,0kcal Champignonsopp 100 g, 44,0 kcal

Cross Country Runner dietteksempel - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Soyamelk, forsterket med kalsium 250 ml, 80,0 kcal Havre 30g, 116,7kcal Snack, ca 10% kcal TOT Kiwi 250g, 152,5kcal Lunsj, ca 40% kcal TOT Spelt og artisjokkesuppe   Emmer 120 g, 402,6 kcal Frosne artisjokker 100 g, 38,0 kcal   Rakett 100 g, 25,0 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Pærer 250g, 145,0kcal Middag, ca 35% kcal TOT Linsesuppe       Tørkede linser 100g, 325,0kcal Endive 100 g, 17,0 kcal