Vedlikeholdskosteksempel (normal kalori)

Vedlikehold (eller normokalorisk) diett er et balansert kosthold som tjener til å opprettholde en konstant kroppsvekt og til å opprettholde balansen mellom fettfri masse (FFM) og fett (FM).

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Balanse i vedlikeholdskosten

Ved semantisk definisjon må vedlikeholdskosten være normokalorisk og balansert.

Sammensetningen oppfyller alle kriteriene for et godt og sunt kosthold, og siden det må følges på ubestemt tid, MÅ nøyaktigheten som den profesjonelle skriver det, være enda større enn det han utarbeider periodisk lavt kaloriinnhold eller høyt -kalori dietter.
Først og fremst gir vedlikeholdskosten en tilstrekkelig mengde energi til å garantere tilstanden eunutrition, og respekterer de organiske behovene som pålegges av både fysiske og mentale daglige aktiviteter. Kaloriforbruket på dagen oppfyller fullt ut alle individuelle behov, men uten å overskride den totale energien; vanligvis er det delt inn i 5 måltider, hvorav 3 hovedmåltider (frokost 15% av TOT -energien, lunsj 40% av TOT -energien og middag) 35% av TOT -energien) og 2 sekundære eller komplementære (2 snacks på 5% av TOT -energien).
Fra et ernæringsmessig synspunkt må vedlikeholdskosten organiseres ved å holde kontroll, spesielt de makro- og mikroelementene som oftest kan endres i kostholdet. For voksne:

• Proteiner: 0,75 til 1,2 g / kg ønsket fysiologisk vekt / dag
• Lipider: 25-30% av total kcal
  • Herav mettet ca 10%
• Kolesterol: ikke> 300 mg / dag
• Karbohydrater: gjenværende energi
  • Herav enkelt ca 12%
• Fiber: ca 30g / dag
• Jern: 10 til 18 mg (unntatt gravide og sykepleiere)
• Kalsium: fra 1000 til 1500 (unntatt gravide og sykepleiere)
• Tiamin: 0,4 mg per 1000 kcal diett
• Riboflavin: 0,6 mg per 1000kcal diett
• Niacin: 6,6 mg per 1000 kcal diett
• Retinolekvivalenter: 600-700 µg / dag
• B.C. Askorbisk: 60 mg / dag

Hver av de ovennevnte verdiene må korrigeres for: alder, kjønn, oppbygning og eventuelle spesielle fysiologiske forhold.
Matvalg respekterer like godt individuelle preferanser og indikasjonene nevnt i retningslinjene for et godt og sunt kosthold.

Eksempel

Kvinne, husmor, mor til to tenåringsbarn, bruker 1 glass rødvin om dagen.

Kjønn Hunn Alder 40 Høyde cm 168 Håndleddsomkrets cm 15,5 grunnlov Vanlig Høyde / håndledd 10,8 Morfologisk type Normolineo Vekt (kg 65,1 Kroppsmasseindeks 23,9 Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 21,7 Ønsket fysiologisk vekt kg 59,1 Basal metabolisme kcal 1343 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Moderat Nei Aus. 1.56 Energiforbruk kcal 2095,1 Kosthold NORMOCALORICA 2095 kcal Lipider 25% (unntatt alkohol) 903,6 kcal 55,6 g Proteiner 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Karbohydrater 60,8% (unntatt alkohol) 1747,6kcal 324,4 g Alkohol 13,6 g Frokost 15% 314kcal Matbit 5% 105kcal Lunsj 40% 838kcal Matbit 5% 105kcal Middag 35% 733kcal

NB: Noen vekter kan evalueres uten hjelp av en skala, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kopp
• Væske 200 ml / g = 1 liten kopp
• Væske 150 ml / g = 1 fullt glass
• Væske 10 g = 1 ss
• Væske 5g = 1 ts
• Grana 10g = 1 ss
• 5 g grus = 1 ts
• Frukt eller grønnsak 150g = middels liten størrelse
• Frukt eller grønnsak 200g = middels størrelse
• Frukt eller grønnsak 250g = middels stor størrelse
• Valnøttkjerne, mandel, pekannøtt, hasselnøtt = 3g
• Brød 20-25g = middels skive
• Brød 30-35g = stor skive

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 1

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Finger kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104kcal Lunsj 40% kcal TOT Spaghetti med tomatsaus Pasta med semulegryn 90g, 320,4kcal Tomatsaus 100 g, 24 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Endive 100 g, 17 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Pære 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Hardkokte egg Kyllingegg 100 g, 143 kcal Poteter 200 g, 154 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 2

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Appelsiner, med skall 200 g, 126 kcal Lunsj 40% kcal TOT Sopprisotto Langkornet kokt hvit ris 90 g, 336,6 kcal Champignonsopp 100 g, 22 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Grønn radicchio 100 g, 23 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Middag 35% kcal TOT Grillet mørbrad Kalvekjøtt 200g, 220kcal Squash 200g, 32kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 3

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Finger kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104kcal Lunsj 40% kcal TOT Stuede bønner Modne bønner 250g, 292,5kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Pære 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Ricotta Ku -ricotta, fra delvis skummet melk 125g, 172,5kcal Poteter 200 g, 154 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 4

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Appelsiner, med skall 200 g, 126 kcal Lunsj 40% kcal TOT Pennette med hvitløk, olje og chili Pasta med semulegryn 90g, 320,4kcal Chili pepper 5 g, 15,7 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Spinat 200g, 46kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100kcal, 243kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122kcal Middag 35% kcal TOT Dampet havabbor Havabbor 200g, 194kcal Biete 200g, 38kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 5

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Finger kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104kcal Lunsj 40% kcal TOT Gresskarrisotto Forkokt hvit ris, langkorn 90 g, 336,6 kcal Gresskar 100 g, 26 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Pære 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Sautè av blåskjell Blåskjell eller blåskjell (ren musling) 100 g, 129 kcal Artisjokker 150 g, 70,5 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 6

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Finger kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104kcal Lunsj 40% kcal TOT Kokte kikerter Modne kikerter 90 g, 300,6 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Pære 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Ricotta Ku -ricotta, fra delvis skummet melk 125g, 172,5kcal Poteter 200 g, 154 kcal Ekstra jomfru olivenolje 10g, 90kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal

Eksempel på meny med høyt kaloriinnhold - DAG 7

Frokost 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 250 ml, 125 kcal Müsli 40g, 136kcal Finger kjeks 25g, 91,3kcal Snack 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104kcal Lunsj 40% kcal TOT Hest carpaccio Hestekjøtt 150g, 199,5kcal Sitronsaft 10 g, 3,8 kcal Gulrøtter 200g, 82kcal Ekstra jomfru olivenolje 15g, 135kcal Fullkornsbrød 100 g, 243 kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack 5% kcal TOT Pære 200g, 116kcal Middag 35% kcal TOT Pizza margherita 250g, 677kcal Blondt øl 300 ml, 102 kcal