Forbedre anabolisme på en naturlig måte

tilstrekkelig (normal eller litt kaloririk, helst syklisert);

Spis rent";

Spis 5-6 måltider om dagen, for å optimalisere fordøyelsen;

Vær konstant hydrert (ta 1 ml vann per kcal energi, eller 1 liter per 20 kg vekt);

Støtt treningsøktene dine med riktig mengde karbohydrater (ca. 4 g per kilo kroppsvekt, som representerer omtrent halvparten av energien som kreves);

Inntak fra 1,6 til 2,2 g protein per kilo vekt (basert på kroppssammensetning, mengden energi som kreves og type trening);

Velg proteinkilder med høy biologisk verdi;

Velg lipidkildene som favoriserer de som er rike på umettede fettstoffer og med essensielle og semi-essensielle fettstoffer (ca. 1 g per kilo kroppsvekt, variabel avhengig av energimengden som kreves);

Om nødvendig, bruk kosttilskudd;

Tren med stor konsistens, respekter de grunnleggende prinsippene for generell planlegging, planlegging av økter, variasjon og sykling av stimuli, høy intensitet og spesifisitet for hypertrofi osv.

Ikke forsøm viktigheten av aerob trening, både for å opprettholde et høyt totalt energiforbruk (som vil være svært viktig i skjæreperioden), og for å nyte de gunstige effektene på stoffskiftet og kondisjonen på hjerte- og sirkulasjons- og luftveiene.

Hvis snille lesere ikke er sikker på å respektere en av egenskapene nevnt ovenfor, bør de absolutt vurdere en "korreksjon" av systemet før de prøver seg på å lese.

Men hva skal vi forholde oss til i denne artikkelen? Fremfor alle de finesser som kan gjøre forskjellen hos de som ikke har forbedret seg på en stund. Dette vil hovedsakelig skje av to grunner: den første er påføring av en ny stimulans, den andre er den totale metabolske optimaliseringen.

, det vi må forstå er at kaloribalansen må være positiv. Omfanget av overskuddet skal etableres i den grunnleggende organisasjonen, samt varigheten av den hypertrofiske syklusen.

Dette innebærer imidlertid en større oppmerksomhet på hva du spiser, hvor mye og når; "å bli skitten unødvendig" ville være kontraproduktivt.

Vekst skjer hvis de anabole prosessene oppveier de katabolske prosessene. Derfor må du først og fremst velge treningen som gir den rette stimulansen; for det andre må du sørge for at den uunngåelige muskelkatabolske prosessen forårsaket av fysisk trening blokkeres så mye som mulig.

Siden trening hovedsakelig påvirker kreatinfosfat, deretter glykogen og, i tilfelle det er utilstrekkelig, forgrenede aminosyrer, må vårt primære mål være å sikre en konstant fylde av reserver.

La oss for øyeblikket utelate emnet kreatinfosfat.Reservene er beskjedne, og hvis treningsøktene ikke er for tette og ikke for nær hverandre, gjenopprettes disse ganske effektivt ved å gi næring på en balansert måte eller muligens integreres bare under / etter treningen. La oss gå videre til glykogen i stedet.

og morgenen.

Derfor, før du skal sove - minst 2-3 timer etter middagen - vil det være god praksis å spise en liten matbit (5% av totale kalorier), basert på proteiner og karbohydrater; på dette tidspunktet er det veldig praktisk å bruke fettfattig yoghurt og frukt - eller den klassiske banan- og melkeproteinshaken.

I tillegg til å sikre riktig tilgjengelighet av karbohydrater, vil dette gi fibercellene for hele natten en tilstrekkelig mengde essensielle aminosyrer, som er avgjørende for reparasjons- og konstruksjonsprosessene, og derfor for muskelvekst.

På den annen side er natten "lang" - man håper på omtrent 8 timers fredelig søvn - og hvis dietten er veldig godt balansert, starter glykogenolyse uansett. Derfor er det første ved oppvåkning, før du går hjemmefra, det er en god vane å spise en frokost som gir omtrent 15% av energien, hovedsakelig levert av karbohydrater, men også av noen proteiner. Noen synes det er hyggelig å inkludere kilder til umettet fett i dette måltidet, for eksempel nøtter, men det er helt etter eget skjønn; det påvirker ikke suksessen til protokollen, med mindre de resulterer i overskudd.

Imidlertid er det logisk at frokostmengden også avhenger av om du kan spise midt på morgenen eller ikke. For de som ønsker å sikre et tilstrekkelig næringsinntak, kan det være lurt å gjennomføre det opptil 20% eller mer, hvis lunsj er spesielt fjernt - i dette tilfellet vil en velsmakende frokost bli det klokeste valget, men likevel respektere de ovennevnte prinsippene.

, mineraler og vitaminer som trengs. La oss heller fokusere på pre-workout.

Ikke alle jobber godt på full mage. Noen lider av stigningen i glykemisk insulin, noe som kan forårsake døsighet og dårlig konsentrasjon. Andre klager over oppkast og rapninger. Vanligvis reagerer disse godt på den glykogenolytiske virkningen av somatotropin (GH), som stiger som svar på trening av hypoglykemi.

C "er den som løper ut på tom mage" på et øyeblikk. For disse garanterer å spise tidlig støtte for lange og krevende treningsøkter, i tillegg til å sikre optimal restitusjon og superkompensasjon. Så la oss brette opp ermene og spise uten for mye oppstyr - selvfølgelig med unntak av de med magesykdommer.

Basert på hva vi spiser, kvantitativt og kvalitativt, kan fordøyelse, absorpsjon og metabolisme gjøre ernæringsprinsipper tilgjengelige midtveis, på slutten eller kort tid etter økten. For eksempel, for en person uten fordøyelsesproblemer, som trener for 60 "med vekter, ville den smarteste løsningen være å ha en liten, lett fordøyelig og for det meste karbohydratbasert matbit rett før du starter (noen legger til BCAA med 2: 1: 1 eller bedre, i en mengde på 1 g / 20 kg vekt), og deretter supplere den i midten av økten med en proteinkilde (i dette tilfellet er det nesten obligatorisk å foretrekke et hydrolysert supplement). 60-70% i CHO og 40-30% i P.

Dette er fordi statistisk sett klager de fleste av pasientene på generell tretthet - som skyldes nedbrytning av fosfater og muskelglykogen, og også av metabolsk og nervøs stress - allerede 20-25 eller høyst 50 minutter, etter å ha startet en intens anaerob aktivitet. Dette betyr ikke at du ikke klarer å fortsette, men bare at du sammenligner deg selv med utgangsnivået at du merker en konsekvent forverring av formtilstanden. Dette gjelder spesielt for å stimulere store muskelgrupper ved hjelp av flerleddsøvelser, for eksempel knebøy for lår og rumpe.

Ikke ta feil av å tro at det er mulig å beholde reservene intakte, det er umulig og faktisk ubrukelig. Selv utmattelse av sistnevnte representerer en anabolsk stimulans; katabolisme er rett og slett å unngå. La oss ikke glemme at under betingelser for glykogenutarmning, vil muskelen bruke BCAAene i selve muskelen - spesielt av denne grunn foretrekker mange å ikke risikere og inkludere dem i måltidet før eller etter treningen.

Den prosentvise enheten forblir omtrent 5-8%, derfor beskjeden alt i alt; vi kan nå eller overstige 10% hvis neste måltid ikke var lunsj eller middag, eller hvis det ikke falt innenfor 60 "etter slutten av treningen.

veldig viktig perifer for oksygenering og muskelnæring under anstrengelse. La oss ikke glemme at styrkeaktivitet pålegger en oksygengjeld som må betales, akkurat som det krever vasking av en del av melkesyren; Likevel utveksler ernæringsverdier sett under ett.

Imidlertid er ikke alle enige i denne teorien. Spesielt de som trener med veldig høy intensitet - 4-6 rep - frykter tap av effektivitet i uttrykket av sub -maksimal styrke.La oss si at sannheten ligger litt i midten. Til tross for at før du utfører noen repetisjoner til feil, er det viktig å prøve deg på en spesifikk oppvarming og "komme nærmere" belastningen, sikkert 20 "elliptisk ved 150 slag / min kan bare trette muskler, det generelle stoffskiftet og hjernen .

og naturlig tunfisk ... det er ikke for alle - uten å vurdere smussbehandling.

I motsetning til pre-, kan etter-treningen ha (men det er ikke sikkert) en utbredt sammensetning av proteiner sammenlignet med karbohydrater (cottage cheese, kyllingbryst, tunfisk, bresaola osv. Eller et supplement). På den annen side, jo større global energiforpliktelse, derfor treningsbelastningen, desto mer oppmerksomhet bør vi være forsiktige med å spare på karbohydrater; i tillegg hjelper sistnevnte til å stimulere insulin, avgjørende for restitusjon og superkompensasjon etter trening.

Det er nettopp i kraft av grådigheten musklene har for næringsstoffer - dessuten til og med delvis uavhengig av insulin - at vi velger å supplere med kreatin etter treningen.

Forholdet mellom CHO og P reverserer derfor.

, et hormon definert som anti-anabole og i utgangspunktet katabole, som favoriserer nedbrytning av muskelproteiner (forgrenede aminosyrer) for å finne energi.

Det er et slags paradoks, som vi likevel bør lære å kvantifisere for å gi det riktig vekt. For øyeblikket vet vi imidlertid ikke hvor relevant det er for muskelvekst, og derfor kan vi ikke ignorere det helt.