Det antoboliske kostholdet er ikke å betrakte som et balansert ernæringssystem og er basert på de ulike konseptene vi har snakket om ovenfor; Derfor ser det bort fra indikasjonene for et sunt og riktig kosthold
: 3,2-4,2 g x kg lbm (mager kroppsmasse). Merk følgende! Leserne forveksler ikke mager masse med total kroppsvekt- 0,5 /0,8 g x kg lbm for overvektige personer (= /> 15% mannlig bf og = /> 20% kvinnelig bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm for tynne personer (mellom 12 og 15% av mannlige menn og mellom 18 og 20% av bf angående kvinnelig kjønn)
- 80% av fettinntaket må tas fra mettet og enumettet i forholdet 1: 1
- 20% kommer fra flerumettede stoffer, hvorav ca. 6 eller 12 g fra titrert fiskeolje
- 30% minimum i eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoic (DHA)
- 20% mettet (egg, rødt kjøtt og kokos / MCT)
- 30% enumettet (olivenolje, mandler)
- 50% flerumettet omega 3 (linolje, nøtter, fet fisk)
- fiskeolje 6/10 g per dag. Merk: Det er viktig å bare bruke fettkildene nevnt ovenfor
Begrens måltider som er for høye i fett.
- Refeed (karbohydratpåfylling):
- Type 1 (ektomorfe individer): 2 per uke hver 3. eller 4. dag med diett. Varighet på 5 timer fra innlegg wo og fremover ved 6 g chos x kg LBM
- Type2 (mesomorfer): 1 per uke hver 5. eller 6. dag med diett. Varighet på 12 timer fra innlegg fra og med 8 g chos x kg LBM
- Type3 (endomorphs): 1 per uke hver 5. eller 6. dag med diett. Varighet 5 timer ved 6 g chos x kg lbm
Merk: bare øk forbruket av karbohydrater på dagen eller dagene som er dedikert til mating, mengden fett og protein endres ikke)
eller "homeostatisk kontroll"Med henvisning til den første, c "bør det understrekes at av evolusjonære årsaker er kroppen vår og vårt sinn ikke forberedt på overflod av mat og har derfor ingen forsvar mot den patologiske akkumuleringen av fett (fedme); for dette oppstår de berømte metabolske patologiene. Mot faste er han imidlertid mye mer forberedt.
Men vanskelig, hedonisk og sosial kontroll kan styres med fornuft; Dette, som ved å observere atletene kan virke enkelt, er faktisk det mest komplekse og artikulerte aspektet. Rådene til enhver spesialist på feltet bør derfor være å unngå å delta i veldig stressende protokoller hvis en viss psyko-balanse ikke insisterer på basen emosjonell og tilstrekkelig besluttsomhet.
(begrenser oss til det bicompartmental visjonen om magert masse og fettmasse, utelater hva de to avdelingene består av) forstås som balansen mellom FFM og FM.Hver av oss har vårt eget settpunkt eller balansepunkt. Imidlertid, ved å spise mer eller mindre, på mellomlang og lang sikt, blir dette settet kompromittert. Når det gjelder faste, tilpasser organismen seg heldigvis og er i stand til å produsere energi ved å øke beta -oksidasjonen av fettsyrer og konsumere ketonlegemene; på denne måten bevarer den muskelmassen fra katabolismen av aminosyrer, men den gjør det ikke i det samme. effektivitet ved overernæring. Bare i de aller første dagene med overernæring skjer det en mild aktivering av de frakoblede proteinene ucp2 og 3 i muskler og lever, som gjør det mulig å spre "noe" av "overflødig kaloriinnhold" "i form av varme, reduserer pusten i mitokondriene og dermed syntesen av ATP. Videre aktiverer det det sympatiske nervesystemet mer, noe som fører til større kaloriforbruk ved å tvinge organismen til å øke den" frivillige bevegelsen ". Men hvis "overernæringen varer for lenge og alle de essensielle reservene (lever og muskelglykogen i utgangspunktet, da intramuskulære triglyserider) er mettede, kan kroppen bare begynne å fylle adipocyttene for å beskytte seg mot en" mulig hungersnød " ... fremtiden.
Logisk er det mye lettere å påvirke fettet som overstiger det naturlige BF -settpunktet, i stedet for å falle under denne balansen. Å opprettholde et veldig lavt fettprosent er faktisk et generelt forbigående mål.
(modnet i utvikling) og vaner.Enkelt sagt er settpunktet en multifaktoriell parameter. På den annen side er det ubestridelig at en person som i skolealder og opp til voksen alder har hatt en% BF> 15% vil få alvorlige vansker med å falle, for eksempel under 10%. Dette avhenger hovedsakelig av de hormonelle endringene det involverer hyperplasi (økning i antall) og hypertrofi av fettceller, modifikasjoner som også påvirker den hypothalamiske kontrollsonen. Derfor er en kropp som er vant til å ha et visst antall fete fettceller, ansvarlig for produksjonen av leptin (det første kontrollhormonet) av den ernæringsmessige / energiske tilstanden), vil støte på store vanskeligheter med å prøve å variere homeostasen mot et lavere nivå. Dette er ikke umulig, men det krever større ofre enn de som alltid har holdt et lavere settpunkt.
Det antas at en sannsynligvis nyttig metode for å redusere fettinnstillingspunktet er økningen i muskelmasse, slik at fettet blir uendret. Dette indirekte tillater å redusere BF%. Det er et sakte, men sannsynligvis effektivt arbeid, også fordi "Muskeløkning FFM resulterer også i en økning i basal metabolisme, til fordel for kaloribalansen.
Dette er essensen av kroppssammensetning eller kroppskomposisjon.
og sykdommer knyttet til fedme. Med ankomsten av jordbruk og husdyr og slutten av nomadismen nådde energiforbruket for å skaffe mat svært lave nivåer, høyere enn i dag, men fortsatt lavere enn i dag. "var da vi bare var samlere / jegere og "sesongens nomader".
Når vi går tilbake til den økonomiske genotypen, har denne utviklingen muliggjort en bedre økonomisering av energireserver, spesielt muskelglykogenreserver. Et eksempel på en økonomisk genotype kan finnes hos avanserte utholdenhetsidrettsutøvere. Deres oksidative kapasitet til lipider er større enn idrettsutøvere i andre kategorier, og dette tillater en besparelse av muskelglykogen. Videre er deres leverglukoneogenesekapasitet også overlegen, og dette resulterer igjen i en bedre bevaring av muskelglykogen for intens og kortsiktig innsats.Derfor utviklet den økonomiske genotypen seg mellom perioder med faste og jakt og perioder med hyperernæring å få en bedre kaloripartisjon, en større lagringskapasitet for glukose som muskelglykogen enn individene hvis utvikling ikke tok denne veien.
På den annen side har stipendiaten også en større lagringskapasitet i fett når glykogenreservene, både muskler og lever, er mettede; glykogen er fortsatt en prioritet, slik at den økonomiske genotypen kan ha en bedre kapasitet for energiutnyttelse og derfor bedre atletisk evnen.
.Det ville i teorien være et fettfritt ketogent kosthold; På den annen side, i praksis, hos overvektige eller tungt overvektige personer, er mobilisering av kroppsfett slik at det tillater inntreden i ketose og maksimal bevaring av magert masse.
Når vi snakker om idrettsutøvere med en veldig lav fettmasse, derimot, er mobilisering av kroppsfett nesten null (det forårsaker et større uttrykk for alfa 2 adrenerge reseptorer i det essensielle fettvevet som, aktivert av adrenalin, fullstendig hemmer lipolyse ) og dette innebærer et kontinuerlig søk etter glukose fra kroppen som ikke tillater å bevare den magre massen takket være insulinresistensen gitt av et høyt nivå av fettsyrer i blodet.
Et ketogent diett, hos personer med lavt BF, har imidlertid samme effekt når det gjelder proteinkatabolisme som et psmf, bortsett fra i forhold til positiv kaloribalanse og overflod av fett. Videre innebærer et ketogent diett som derfor øker nivået av frie fettsyrer i blodet en viss insulinresistens og en reduksjon i glukosetoleranse, som fortsetter selv i de første timene med mating og ikke optimaliserer kalorifordelingen mot muskelmasse .
fibrøst
