For en full treningsøkt kan du legge til noen fjellklatrerepresentanter, perfekt for toning av magemusklene.
Med en treningsøkt som varer i 30 minutter, blir ca 200 kcal brent i et moderat tempo; økende intensitet på pedalene overstiger 300 kcal. I tillegg kan du både som nybegynner og på proffnivå oppleve fordelene med spinn med en av de følgende syv treningsøktene på en treningssykkel. Du trenger bare å ha på deg behagelig og pustende klær og ha en timer for å registrere alle intervaller (med mindre treningssykkelen lar deg sette dem direkte).
De to beste modellene på markedet er merkene Peloton og NordicTrack, like, men med noen forskjeller.
Det er for det meste aerobt, med jevn og moderat intensitet, men inneholder korte, stimulerende intervaller for å øke kondisjonen og brenne kalorier.
Den starter med en enkel oppvarming som varer i 12 minutter, og går deretter videre til 3-5 runder på 6 minutter hver, som blir gradvis mer intense.
Pedalintensitet og hvileperioder vil bli kalibrert basert på hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (veldig lett) til 10 (maksimal innsats), noe som betyr at du jobber i et tempo som fungerer for deg. Din fysiske form og avsluttes med en 3-minutters nedkjøling.
Nybegynnere kan gjenta hovedarbeidsblokken i 3 sekvenser, og den totale treningsøkten vil vare 45 minutter, mens for ekspertnivået kan hovedblokken gjentas 5 ganger og fullføre "treningen på en" time..
Her er andre treningsprogrammer for treningssykkel for forskjellige nivåer.
For at fordelene med treningssykkelen skal være virkelig slike, er det viktig å unngå disse feilene.
Dette viser seg å være en passende type trening, selv under syklusen før menstruasjonen eller under lutealfasen.
Hvis du vil kombinere treningssykkelen med en total kroppsøkt uten bruk av verktøy, er det ideelle Calisthenics -treningen.
Hvis du derimot vil tone musklene i armer og ben, er romaskinen ideell.
For å tone baken er imidlertid broøvelsen veldig nyttig, men vær forsiktig så du ikke gjør disse feilene.
innendørs og utendørs som, med en vedvarende og effektiv pedal, prøver å forbedre kardiovaskulær ytelse, øke styrken i beina og brenne kalorier. Dette innebærer, med konstant og daglig trening, også konkret vekttap.
Treningen begynner med en 12-minutters oppvarming (langsom pedalering de første 4 minuttene + 3 minutter med vekslende stående og sittende hvert 30. sekund + 3 minutter med vekslende lys og middels intensitet + 2 minutter med nedkjøling), så vil du gå til hovedarbeid, bygget på 3 sett med 3-minutters arbeid (3 minutter ved middels intensitet / puls 65-75 + 3 minutter ved høy intensitet / puls over 100 +3 minutter ved middels intensitet / puls 65-75) og to minutter med lett pedalgjenoppretting, og til slutt ender det med en 5-minutters nedkjøling.
Denne treningen er egnet for mellomstore til avanserte ryttere.
forbedret lar deg brenne mange kalorier uten å belaste leddene. . Prinsippet kan imidlertid også brukes på treningssykkelen.
Det er en krets som hovedsakelig er basert på hastighet, ikke veldig strukturert i modulene som sesjonsprogrammet er sammensatt av, men hvor det er viktig å dosere og kalibrere styrken, og derfor hastigheten, i henhold til mulighetene og motstanden til hver enkelt . Dette gjør denne spesifikke treningsøkten egnet for alle treningsnivåer, siden innsatsen og hvileintervallene er basert på individuelle evner.
Trening som lar deg bygge muskelstyrke, tone ben og rumpe og gå ned i vekt. Programmet inkluderer 5 minutter med innledende oppvarming med langsom pedalering, 15-20 minutter med hovedtrening for å veksle mellom middels og intens styrke, og 5 minutter med nedkjøling i sakte tempo.
(spesielt intervaller). Økten er strukturert i 5 minutter med langsom oppvarming; 15 minutter med kontinuerlig variasjon i pedalinnsatsnivåer (hvert 30. sekund, 1 minutt og 2 minutt); 5 minutter med nedkjøling.Slik måler du anstrengelsesnivået mens du gjør denne treningen i en omgang:
- Lav: denne innsatsen krever en liten motstand; det bør tillate deg å ha en samtale med personen ved siden av deg.
- Middels: øker motstanden litt; det skal tillate deg å ha en samtale med personen ved siden av deg, men med vanskeligheter.
- Tall: Du kan ikke fortsette en samtale, men du kan klare treningen; å stå i salen er vanligvis den ideelle stillingen.
- Massimo: du klarer ikke å snakke med denne intensiteten, og du kan ikke tråkke i dette tempoet i mer enn 30 sekunder.
, før du når 3 minutter med restitusjon. Hver beskjedne hvileperiode lar deg restituere mellom sprintene og til slutt bygge anaerob kondisjon. Etter restitusjon går du videre til en 20-minutters moderat intensitetsløp for å maksimere utholdenhetsarbeidet og fokusere på pusten.
Gode resultater kan også oppnås med tredemølleopplæring.
