Lunge -variasjoner for å trene bena

de er en av de beste øvelsene for underkroppen og for å fremme vekttap fordi de involverer quadriceps, hamstrings og setemuskler samtidig. Det anbefales imidlertid ikke å basere treningsrutinen utelukkende på disse bevegelsene. Det ideelle ville være å bytte forskjellige øvelser og innlemme utfallsvariasjoner, for eksempel å legge til vekter eller inkorporere bruk av et trinn.

det anbefales ikke, av minst tre grunner. Først av alt, fordi alltid å gjenta samme type aktivitet, på sikt, reduserer effektiviteten: kroppen tilpasser seg faktisk treningen, så resultatene reduseres. For det andre fordi det å gjenta de samme tingene igjen og igjen risikerer å gjøre treningen kjedelig og når du kjeder deg risikerer du å avbryte den. Til slutt, fordi gjentatte øvelser kan stresse og slite ut visse deler av kroppen, og øke risikoen for skader. Disse grunner, er det godt å introdusere utfallsvariasjoner.

bak hengende like over bakken og fremre kne over ankelen.

Du kan holde hendene i livet eller i hoftene.

Behold posisjonen i noen sekunder før du skyver den fremre foten, går tilbake til å stå og gjenta på det andre beinet.

i hver hånd. Sørg for at vektene ikke skyver ut av justeringen: hold ryggen rett og kneet foran din fremre fot. Gjenta på det andre beinet.

Tips: Start med en håndterlig vekt og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.

funksjonell.

I praksis må du i dette tilfellet gjøre mange utfall på rad, naturlig skifte bena mens du går videre uten å måtte gå tilbake til startposisjonen: fullfør et standard utfall, men i stedet for å skyve den fremre foten, skyv bakfoten og ta et nytt skritt. kom igjen. Fortsett å gå fremover, vekslende hvilket ben du skyver med.

hamstrings. I tillegg er de tryggere for knærne.

• Stå med ryggen rett og hendene på hoftene for stabilitet.
• Gå noen meter tilbake med venstre fot, og hold høyre ben plantet godt på bakken.
• Bøy det fremre benet 90 grader mens du holder mesteparten av lasten på det.
• Hold tærne og bakfoten i kontakt med gulvet, med kneet nesten på bakken.
• Hold stillingen et sekund før du skyver bakfoten og går tilbake til stående.
• Gjenta på høyre ben.

Tips: Du kan legge til vekter - dumbbells, kettlebells, barbells, etc. - hvis denne versjonen er for enkel.

, endre hvilket ben som leder. , fleksibiliteten i hoften og kraften i underkroppen.

• Akkurat som et vanlig omvendt utfall, start fra en stående stilling og gå deretter tilbake med høyre fot.
• Hold hendene på hoftene eller foran deg som om du var en bokser.
• Skyv den bakre foten eksplosivt og sving den fremover i frontsparket i hoftehøyde (eller høyere hvis fleksibiliteten tillater det).
• Gå tilbake i et omvendt utfall og fullfør alle reps på høyre ben før du gjør det samme antallet reps på den andre siden.