Aldringen av menneskekroppen påvirkes av mange variabler, hvorav noen er strengt avhengig av livsstilen vår.
For eksempel er faktorene det er mulig å gripe positivt inn for å bremse aldring, inkludert kosthold, stressnivå og fysisk aktivitet, indre velvære (humør, selvfølelse, profesjonell tilfredsstillelse osv.), Timer med natteleie og avstå fra sigarettrøyking og bruk av narkotika.
Anti Aging Diet
Hva betyr diett mot aldring?
Den beste investeringen ...
I en sosial kontekst der levetiden og forpliktelsene knyttet til den har en tendens til å øke mer og mer, og sette bærekraften til offentlige helsemodeller i fare, er det svært viktig å investere i sunn aldring fra en tidlig alder.
Med andre ord er det viktig å prøve å sikre en sunn og fysiologisk aldring, som lar deg leve din alderdom på en aktiv, rolig og patologisk måte så mye som mulig.
... også økonomisk
Bildet som dukker opp for fremtiden er helsevesenet som er stadig mer effektivt, men mindre og mindre tilgjengelig for store deler av befolkningen.
Gitt det fremtidige behovet for å dra sterkt på private utgifter til helsehjelp, er en av de beste investeringene å gjøre å umiddelbart omdefinere kostholdet og livsstilen, og tenke dem på nytt i en antialdringsnøkkel.
Hva er dietten mot rynker?
Den såkalte Anti Wrinkle Diet er en spesiell diett laget for å bremse funksjonell og estetisk aldring av huden. Anti-aging diett og anti-rynke diett har mange punkter felles, så mye at de globalt kan betraktes som en enkelt diett.
Kardinalprinsipper
Det er mange og stadig økende studier som prøver å undersøke anti-aging-egenskapene til visse matvarer og kostholdsmodeller på forskjellige nivåer (eksperimentelle, kliniske, epidemiologiske, etc.).
Som logikken antyder, i stedet for å se etter "mirakuløse" matvarer eller kosttilskudd som skal inkluderes i kostholdet ditt, ville det være å foretrekke å omdefinere hele dietten som helhet.
Visjonen til Umberto Veronesi
En av de mest kjente forskerne som har fokusert på dietten mot aldring i Italia var legen Umberto Veronesi. Ifølge studiene til European Institute of Oncology i Milano (hvorav Veronesi var en av grunnleggerne), bør dietten mot aldring hovedsakelig være basert på kaloribegrensning.
Kalorirestriksjon og delvis fasting
Begrepet kalorirestriksjon betyr nettopp å begrense, begrense inntaket av kalorier. På et praktisk nivå ville det være nødvendig å stå opp fra bordet med litt mer appetitt (omtrent med full mage på 80% av det det ville ta å føle seg full).
I flere eksperimentelle og epidemiologiske modeller har det blitt godt demonstrert at kaloribegrensning er et av de få og sanne tiltakene for å forlenge livet og redusere risikoen for alvorlige og dødelige sykdommer som kreft.
Men vær forsiktig, kaloribegrensning betyr ikke underernæring eller underernæring; det er ganske enkelt et spørsmål om å gjøre forskjellige matvalg, og foretrekker matvarer med lav kaloritetthet (se nedenfor).
I noen tilfeller går eksperter til og med så langt som å anbefale semi-faste, anses som sunt hvis det blir praktisert av og til etter dager med overspising (for eksempel etter julehygge eller en seremoniell lunsj). Se også: Rensende diett og fastemimiterende diett.
Vegetarisk kosthold
Umberto Veronesi var en av de store tilhengerne av den vegetariske spisestilen, ansett som viktig for både etiske og helsemessige spørsmål. Utover det etiske aspektet er de fleste studier og forskere enige om at reduksjon av animalsk mat er gunstig for kroppen.
Hva å spise?
Nedenfor lister vi de viktigste diettreglene for dietten mot aldring, og det er forstått at dette er generell informasjon, som på individnivå krever kontekstualisering og vektet bruk av en diettist eller ernæringsfysiolog.
Grønnsak
Frukt og grønnsaker, i kraft av sitt "høye vanninnhold", er blant matvarene med lavere kalori tetthet (det vil si at de gir færre kalorier for den samme vekten som forbrukes). Ideell for et kaloribegrensningsregime, de inneholder også viktige mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Noen råd:
- Foretrekker fersk og sesongbetont frukt og grønnsaker: de garanterer generelt større tilførsel av mikronæringsstoffer og antioksidanter;
- Veiviserende er de veldig fargede grønnsakene (blåbær, svarte druer, røde tomater, gulrøtter, etc.) også de rikeste på antioksidanter;
- Foretrekker inntak av hel frukt fremfor smoothies og sentrifugeres; sistnevnte er indikert for de som ikke tåler store mengder fiber i kosten;
- Når det gjelder frukt, foretrekker du den usøte; frukt rikere på sukker (bananer, modne persimmoner, druer, etc.) er mer egnet for kosthold til idrettsutøvere eller de som utøver fysisk krevende jobber;
- Fra et praktisk synspunkt kan du spise 2 porsjoner med sesongens grønnsaker per dag og to porsjoner fersk sesongfrukt per dag;
- Det vil være å foretrekke å konsumere omtrent 50% av grønnsakene rå (uten matlaging);
- Unngå eller begrens drastisk forbruket av fersk konservert frukt (kandisert, hermetisert, dehydrert, syltetøy, syltetøy, fruktpuré), industriell fruktjuice og lignende produkter (brus, kullsyreholdige og sukkerholdige drikker basert på fruktjuice, etc.);
- Hvis du lider av irritabel tarm eller overgår fra en diett med lite frukt og grønnsaker til et antialdringsdiet, må du gradvis øke inntaket av grønnsaker og konsumere frukt helst alene og mellom måltidene. Dette bør sikre bedre tarmtoleranse.
Korn
Kylling i Middelhavsdiet er en ganske kontroversiell mat. På grunn av sin høye energitetthet og lave inntak av mikronæringsstoffer disponerer en diett rik på korn og raffinerte derivater for overvekt, fedme og relaterte sykdommer. Det er derfor nødvendig å definere noen regler for å best kontekstualisere disse matvarene i dietten mot aldring:
- Spis fullkorn i omtrent 50% av måltidene; for eksempel hvis du spiser grovt brød til frokost, kan du spise hvit ris til lunsj eller omvendt;
- Revurder korn og pseudocereals som nå er lite konsumert (havre, bygg, spelt, quinoa, hirse, sorghum, amarant, etc.) vekslende dem med de klassiske (perleris, hvete); i denne forbindelse, se våre videooppskrifter:
- oppskrifter med havre
- oppskrifter med quinoa
- oppskrifter med brun ris
- oppskrifter med hirse
- oppskrifter med spelt
- oppskrifter med amarant
- Drastisk reduksjon av frokostblandinger og raffinerte derivater sammenlignet med gjennomsnittlige vestlige kostvaner; med raffinerte derivater mener vi i utgangspunktet hvite mel og produkter som inneholder dem i høy prosentandel (søtsaker, focaccia, pizza, tradisjonell pasta, etc.)
Disse anbefalingene, i likhet med de vi ser for frukt og grønnsaker, er desto mer gyldige jo lavere de daglige kaloriforbruket er.
Derfor må mer oppmerksomhet gis av mennesker med en stillesittende livsstil, mens idrettsutøvere og arbeidere som arbeider med tunge oppgaver kan gi mer plass til raffinerte frokostblandinger.
Kjøtt, fisk, meieriprodukter og industriprodukter
Hvis vi fra et epidemiologisk synspunkt går for å se områdene i verden der mennesker lever lengre og som har inspirert antialdringsmodeller (f.eks. Cilento for middelhavsdietten, Okinawa-øya for kaloribegrensning), innser vi at det for det meste handler om med kystregioner og / eller som lever av lokale produkter.
I disse landlige områdene er dietten basert på grønnsaker og belgfrukter fra hagen, frukt fra lokale trær, fisk og muligens meieriprodukter og vin; absolutt er forbruket av kjøtt alltid begrenset eller veldig lavt.
Følgelig er det i anti-aging dietten viktig:
- Foretrekker de såkalte nullkilometer-produktene, men sørg for (spesielt når det gjelder kjøtt, ost og fisk) helsesikkerheten til produktene som er kjøpt;
- Foretrekker sesongprodukter (ikke bare for frukt og grønnsaker, men også for fisk);
- Reduser, eller snarere unngå, forbruket av industrielle matvarer, og begrens dem jo mer bevaringsnivået er høyere (mye bedre ferskt kjøtt enn spekemat eller hermetikk, mye bedre fersk laks enn røkt, mye bedre ferske tomater sammenlignet med hermetikk, etc.);
- Foretrekker magert kjøtt (kylling- eller kalkunbryst, magert stykker av storfekjøtt og svinekjøtt, hest osv.) Fremfor fet kjøtt;
- Unngå inntak av røkt eller på annen måte konservert spekemat, kjøtt eller fisk. Til og med avfettet rå skinke, kalkunbryst i kar eller bresaola, til tross for lavt mettet fett, bør konsumeres i moderate mengder, ettersom de er rike på natrium (salt) og potensielt skadelige konserveringsmidler (som nitritt og nitrater).
- Fra et praktisk synspunkt:
- spis kjøtt IKKE mer enn en gang om dagen, foretrekker hvitt kjøtt og for det andre magert rødt kjøtt;
- konsumere fisk i minst to eller tre måltider i uken, og unngå systematisk å ty til stor fisk (som tunfisk, mage eller sverdfisk); den lokale blå fisken, i denne forstand, representerer et "utmerket alternativ, som også drar fordeler av en lav kostnad. Når det er mulig, foretrekker du villfisk fremfor oppdrettsfisk.
- som et alternativ til kjøtt, bruk alternative proteinkilder (egg, belgfrukter, soyaderivater som tofu eller tempeh og lette oster som hytte eller ricotta).
- Klikk her for ideer og oppskrifter basert på vegetabilsk kjøtt
- regelmessig ta en fermentert mat, for eksempel yoghurt (vaksine eller soya), kefir eller tempeh, matvarer som har en gunstig rolle i trofismen i tarmbakteriefloraen, med positive konsekvenser for fordøyelses-, metabolske og immunnivå.
Vegetabilske oljer, sukker, salt og alkohol
Vegetabilske oljer er blant de matvarene som har den høyeste kaloriinnholdet, og det er derfor klart at forbruket bør gjøres med ekstrem måtehold. Videre ville det være viktig:
- Foretrekker råforbruk, unngå bruk ved matlaging (spesielt hvis dette skjer ved høye temperaturer eller lengre perioder);
- Foretrekk ekstra jomfruolivenolje (unngå billigere produkter), bytt den med oljer med høyt omega-3-innhold (for eksempel hampolje).
- Eliminer eller drastisk begrense animalsk fett, for eksempel ister, smult og smør.
- Som et alternativ til olivenolje, anbefales det å kle salaten med frø og fet tørket frukt (valnøtter, gresskarfrø, linfrø, chiafrø, etc.)
Når det gjelder salt, gjør mengden natrium som naturlig finnes i mat, tilsetning av salt til retter overflødig (fra et ernæringsmessig synspunkt). Derfor er det også viktig med tanke på bordsaltets rolle for å øke blodtrykksverdiene. :
- minimere mengden salt tilsatt mat; for å venne ganen, bør denne reduksjonen gjøres gradvis og erstatte saltet med krydder; noen av disse (som gurkemeie, paprika og hvitløk), er en sjenerøs kilde til aktive ingredienser som anses som nyttige i anti-aldring (takket være deres antiinflammatoriske, antioksidanter, hypotensive, etc.)
Hvitt kokesukker er den typiske tomkalorimaten (den gir mye energi uten å gi viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer, etc.), Følgelig:
- i dietten mot aldring bør sukkerforbruket begrenses til det maksimale, både når det gjelder direkte og indirekte inntak (gjennom, det vil si mat rik på sukker som søtsaker, desserter, syltetøy, sukkerholdige drikker og lignende);
- Noen få kjeks til frokost, en skje med syltetøy og litt sporadisk fråtsing, sammen med det uunnværlige fruktsukkeret, overstiger lett inntaket av enkle sukkerarter som anbefales for et sunt kosthold;
- De naturlige alternative søtningsmidlene til sukker (lønnesirup, agavesirup, honning osv.) Må imidlertid konsumeres med ekstrem måtehold og som et alternativ (ikke i tillegg!) Til hvitt sukker;
- Imidlertid er bruken av kunstige søtningsmidler (aspartam, sakkarin, etc.) fortsatt kontroversiell; det er bedre å bruke dem begrenset.
Vin, spesielt rødvin, regnes av mange som en antialdringsmiddel, ettersom det vil bidra til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, diabetes mellitus og metabolsk syndrom; denne effekten bør tilskrives både alkoholen selv og noen antioksidantstoffer (resveratrol, antocyaniner, etc.) som fremfor alt finnes i huden på røde druer.
For å oppnå disse påståtte fordelene er det viktig at vinforbruket er moderat (ikke mer enn ett glass om dagen for kvinner, ikke mer enn to glass for menn); et høyere forbruk er faktisk forbundet med økt risiko for hjerte- og leversykdommer.
Eksempler på antiaging diett
Et praktisk eksempel på en daglig aldersmeny mot aldring finnes i denne infografikken, skrevet av et av selskapene som er mest brukt i forskning og produksjon av kosttilskudd mot aldring med X115®-merket.
Kosttilskudd mot aldring
De såkalte Antiaging-kosttilskuddene kommer godt med når individet ikke klarer å mate ved å forstå alle de forskjellige elementene som kroppen trenger, for eksempel når du ofte spiser nøysomme måltider av arbeidsmessige årsaker eller når du utøver mye fysisk aktivitet eller utsetter seg for andre typer stress (sesongmessige endringer, restitusjon fra sykdom, overdreven soleksponering, etc.).
De mest brukte antialdringstilskuddene inkluderer:
- antioksidanttilskudd: vitamin A (i form av karotenoider), C og E, liposyre, katekiner, quercetin, resveratrol, fruktekstrakter som appelsin eller blåbær, andre polyfenoler, etc.
- kosttilskudd for mikrosirkulasjon og antioksidantfunksjonalitet: gotu kola, rød vintreet, rutin, hestekastanje, diosmin, aescin, trollhassel, etc.
- antiinflammatoriske kosttilskudd: curcumin, djevelens klo, boswellia, omega tre, fiskeolje, krillolje etc
- kosttilskudd for felles velvære, hud og hår: kollagen, MSM, svovelaminosyrer, hyaluronsyre, kobber, sink
- kosttilskudd for å støtte immunsystemet: vitamin C, glutamin, echinacea, uncaria, rhodiola, eleutherococcus, misteltein, etc.
