Selv om inntaket av vandig natrium har liten eller ingenting å gjøre med kroppens estetikk - selv hos kvinner, som ser ut til å ha mer bekymring for det - på den andre siden kan det ha større betydning for utøverens helse.
normalt distribuert av det offentlige nettverket. C "går lite inn med gjenstanden for artikkelen, men det er fortsatt en god idé å gjenta det;Etter premisset, la oss gå i detalj.
det er tilstrekkelig for å opprettholde hydreringstilstanden. Imidlertid må vi huske å "lytte til det" - en tilsynelatende åpenbar, men i praksis veldig nyttig vurdering. Dette er grunnen til at mange har en god vane å ha med seg en flaske vann for å nippe til av og til, uavhengig av å føle seg tørst.
Imidlertid har det blitt vist at dette "alarm" -signalet har en tendens til å avta med alderen, og derfor er det tilrådelig å være mer oppmerksom på mengden væske som inntas etter fylte 64 år - for å forhindre dehydrering.
Fra dette synspunktet har fysisk aktivitet i seg selv en positiv innflytelse. Ved første øyekast ser denne uttalelsen ut til å "kollidere" totalt med prinsippet om svette fra anstrengelse, luftfukting og renal utskillelse av katabolitter (spesielt grupper nitrogen og ketonlegemer) ; alle måter å eliminere kroppsvann.
I virkeligheten ser det ut til at øvelsen med motorisk trening forbedrer følsomheten / effektiviteten for fysiologiske stimuli, så vel som appetitt, tarm evakuering, søvn-våkne syklus, etc. Totalt sett krever det imidlertid større mengder væske.
Det er også mange ubehagelige forhold, individuelle disposisjoner og sykdommer som i stor grad påvirker behovet for vann og mineraler. Disse spenner fra de mindre alvorlige, for eksempel evnen til litiasis (både nyre og galde) og forstoppelse, til nyreinsuffisiens og ødem (også fra medikamentell behandling). Disse sakene er totalt ekskludert fra det vi vil diskutere senere.
Merk: Det er også forhold der det anbefales å øke vanninntaket utover kravet, for eksempel forsøk på å øke hastigheten på utskillelse av farmakologiske eller giftige stoffer.
Men hvor mye skal en gjennomsnittlig person drikke? La oss si at en stillesittende voksen, mann eller kvinne, kan være fornøyd med ca 1 ml vann for hver 1 kcal tatt med normocaloric dietten.
Men vær forsiktig, det er ikke at kravet øker eller reduseres i henhold til mengden næringsinnhold som er introdusert - selv om vann faktisk er avgjørende for generell homeostase, derfor også for cellulære energiprosesser. 1/1 -forholdet er en enkel estimeringsmetode, praktisk og praktisk hvis den er rettet mot befolkningen generelt.
Videre tilfredsstilles ikke vannforsyningen bare av drikke, men også av mat. Et balansert kosthold på omtrent 2000 kcal, for eksempel med tilstrekkelige porsjoner av alle matvarer - inkludert frukt og grønnsaker, melk og yoghurt - gir omtrent 1,2-1,3 liter (L) vann.
I henhold til forholdet 1/1 ville vannbehovet være 200 ml, eller 2 L. Ved forskjell ville det bare være 700-800 ml for å tilfredsstille kravet helt.
Siden et glass vann gir mer eller mindre 200 ml, ville det lett å nå målet å drikke 1 per måltid (inkludert snacks).
Saken om idrettsutøvere
Når det er sagt, endres spørsmålet for idrettsutøvere mye. Siden det er en veldig heterogen variabel, ikke bare for treningsbelastningen, men også for individualiteten, er det ikke mulig å standardisere estimatet av behovet på en anvendelig måte. Det er empiriske formler som imidlertid i feltet forlater den tiden de finner .
Den mest praktiske metoden er den for "vannbalansen", det vil si at du veier deg før trening og etter trening, gjør subtraksjonen og oppnår volumet av væsker og mineraler som er tapt i økten. Denne testen bør gjentas ved alle klimatiske og treningsvariasjoner; selv endringen i kroppssammensetning, spesielt fra alvorlig overvekt til normal vekt, endrer denne reaksjonen.
(43%) - som fungerer som en reserve -, i bindevevet og i brusk.Natriumfunksjonene er varierte og svært viktige:
- Den regulerer osmolariteten til plasma og ekstracellulær væske: hvis den er tilstede i for høye konsentrasjoner, trekker den, av hensyn til osmose, betydelige mengder vann, forårsaker ødem og hypertensjon (på grunn av økningen i blodvolumet); tvert imot, i nærvær av natriumunderskudd, er det en reduksjon i volumet av blod og interstitial væske;
- Det danner elektrokjemiske gradienter på cellemembrannivået, som er svært viktige for overføring av nerveimpulsen, for muskelsammentrekning og for cellulære utvekslinger (næringsstoffer, ioner, vann, etc.);
- Det regulerer syre / basebalansen.
Forutsatt at vi bruker sterkt natriumvann, for å gi det totale daglige inntaket til en gjennomsnittlig stillesittende voksen person (omtrent 2,05 gram per dag [g / dag]), bør vi drikke omtrent 20,5 liter.
Allerede fra denne vurderingen er det fradragsberettiget at en stor del av diettnatrium kommer fra mat.
Hvordan er handelen med såkalt mykt vann berettiget?
Det er rett og slett på ingen måte forsvarlig. Dette er ren markedsføring, basert på utnyttelse av begrepet osmotisk potensial.
På grunnlag av denne "forvrengningen", som reduserer natrium i kosten takket være valget av "lavt natriumvann, ville det være mulig å øke diurese, eliminere toksiner (hvem vet hva slags) og til slutt motvirke vannretensjon (noen ganger implisitt konsept).
Dette er åpenbart et potensielt misvisende budskap.
For å gi en "ide om mengdene natrium" som spares ved å drikke vann med lavt natriuminnhold, ville det være tilstrekkelig å konsumere en enkelt porsjon bresaola eller hermetisert tunfisk for å frustrere hele strategien.
Videre, hos friske mennesker, er natriumkonsentrasjonene i de forskjellige kroppsvæskene, så vel som den totale mengden av organismen, finregulert av homeostatiske mekanismer som kan se bort fra hypotetiske overdrevne nivåer av ionet i dietten.
Forutsatt at en tilstand av vannretensjon virkelig insisterer, vil dette være et resultat av primære ubalanser som hormonelle endringer, blod og / eller lymfatisk sirkulasjon, medikamentell behandling, etc.
Til slutt:
er vi virkelig sikre på at å redusere natriumkonsentrasjonen i kosten er en gunstig oppførsel for organismen?
For friske idrettsutøvere, og generelt for de som svetter mye, absolutt ikke!
(natriumklorid), med noen ganger negative konsekvenser for helsen, for eksempel forverring av hypertensjon (hvis natriumsensitiv) og noen magesymptomer - hovedsakelig knyttet til mat som er rik på natrium, snarere enn natrium selv.Vi spesifiserer, for å unngå tvil, at bordsalt ikke skal regnes som "rent natrium"; faktisk består natriumklorid (NaCl) av 60% klor (Cl).
Uansett, ifølge de europeiske og italienske indikasjonene, bør det daglige natriuminntaket avregnes i intervallet mellom 0,6 og 3,5 gram (g), mens de amerikanske RDA-indikatorene indikerer litt lavere nivåer (0,5-2,3 g / dag). Denne kvoten, tilstrekkelig under "normale" forhold, er lett sikret av et variert og balansert kosthold, uten behov for å tilsette salt til rettene.
Den totale mengden natrium er imidlertid et resultat av: naturlig matinnhold, skjønnsmessig, behandling.
Med skjønnsmessig salt mener vi den som er tilsatt av kafeen (i vannet i pastaen, i salaten, på hovedrettene, etc.).
For behandlingsrom, derimot, mener vi den som ble lagt til under forberedelsesfasen (også for konserveringsformål). Vi snakker først og fremst om: konserver i saltlake (som belgfrukter i glass) og i olje (som tunfisk og makrell i olje), spesielt lagrede oster, salami og tørkesaltede ferskenprodukter (skinke, salami, torsk, bottarga, etc.), snacks (potetgull, saltede peanøtter, etc.), etc.
