Å spise sunt: Hva betyr det?
Når vi snakker om "sunt å spise", mener vi vanligvis vanen med å spise på en balansert, ren og sunn måte.
Av denne grunn, i Italia og utover, foreslår offisielt anerkjente forskningsorganer regler eller prinsipper som kan betraktes som en "garanti" for riktighet; i Bel Paese kalles dette "vademecum" for de helsebevisste (som burde være av interesse for enhver persons praksis): "Retningslinjer for et italiensk sunt kosthold".
Denne publikasjonen er også tilgjengelig online på nettstedet til "National Research Institute for Food and Nutrition" (omdøpt til Research Center for Food and Nutrition siden 2013), som er ansvarlig for opprettelsen og formidlingen.
Imidlertid bør det presiseres at å spise sunt ikke bare betyr å opprettholde næringsbalansen, men også å bruke matvarer som kan garantere en hygienisk standard.Denne parameteren må deretter kontekstualiseres både i den biologiske og mikrobiologiske sfæren, og i forurensning.
Leserne vil allerede ha forstått at dette er et stort og vanskelig å oppsummere tema, spesielt i en enkelt artikkel. Men uten å anta å tilfredsstille alle læringsbehov, vil jeg nedenfor prøve å oppsummere hovedkriteriene for sunt kosthold så effektivt som mulig.
Ernæringsbalanse
Ernæringsbalanse er en avgjørende faktor for sunt kosthold, eller rettere sagt, bare ved å spise sunt er det mulig å opprettholde næringsbalansen.
Med ernæringsbalanse mener vi en parameter som evaluerer mengder og proporsjoner av de enkelte næringsstoffene og ernæringskomponentene som er tatt med dietten. Hver av dem har en veldig spesifikk funksjon, og det er derfor vi gjennom årene har prøvd å bestemme deres virkelige behov.
En organisme som ikke drar fordel av et "balansert kosthold, har større vanskeligheter med å opprettholde den såkalte" homeostasen ". Naturligvis benytter fysikeren seg av å være en nesten perfekt maskin, når det gjelder ernæring, en" utmerket autonomi; dette betyr at den har en tendens til å være designet for å "overleve" alle omstendigheter.
Til syvende og sist garanterer å spise sunt opprettholdelse av fysisk balanse og, noen ganger, også bidra til den psykiske.
Nå er spørsmålet som dukker opp: Hvilke prinsipper for næringsbalanse er definisjonen på sunt kosthold avhengig av?
Det er vanskelig å svare klart på noen få linjer, også fordi behovene er subjektive og varierer (men ikke alltid så mye som man kanskje tror) basert på alder, kjønn, livsstil og subjektive komponenter som skjelettets og muskulaturens enhet, metabolske disposisjoner, arvelige sykdommer, etc.
Siden næringsstoffene og ernæringskomponentene er så mange og alle grunnleggende, er det nødvendig å holde seg på det generiske. Tabellen nedenfor oppsummerer noen oppsummeringsbegreper som kan være svært nyttige for nykommere i emnet.
MERK FØLGENDE! Anbefalingene tar hensyn til et gjennomsnittlig og voksent emne, med en gjennomsnittlig fysisk aktivitetskoeffisient og en like vanlig jobb. Sportsaktiviteter, spesielle patologiske eller fysiologiske forhold, barndom og alderdom er utelukket.
Porsjoner og forbruksfrekvenser
Siden det ikke burde være nødvendig å stole på en ernæringspersonell for å være trygg på sunt kosthold og opprettholde næringsbalansen, har forskningsorganene oversatt ernæringsbehov til kostholdsråd. Det mest utbredte systemet er absolutt matpyramiden, som kontinuerlig revideres og oppdateres på grunnlag av de siste nyhetene.
For å spise sunt er det derfor viktig å velge hvor mye og når man skal spise ulike matvarer.
Matvarer av animalsk opprinnelse er de som gir proteiner med høy biologisk verdi, noen mineralsalter (spesielt jern og kalsium) og vitaminer (praktisk talt alle, spesielt de fra gruppe B, D og A); på den annen side kan overskudd av disse matvarene forårsake et overskudd av: kolesterol, mettede fettsyrer og proteiner. Blant disse bør kjøtt og slakteavfall spises minst i 2 porsjoner per uke (150-250 g), fiskeriprodukter minst 2 flere (200-300 g), oster / ricotta minst én (80-150 g) og egg ikke mer enn 3. per uke. Så, for melk og yoghurt, er det tillatt med mer enn én porsjon daglig, selv om det er er godt å huske på at dette avhenger av porsjonen, sammensetningen av dietten og nivået av skummet melk; 150-300 ml skummet melk og 1 eller 2 gryter med 120 g ren yoghurt per dag er normalt. NB. Konservert mat, for eksempel spekemat, tunfisk på boks, etc. de burde være et "marginalt alternativ.
Med tanke på matvarer av vegetabilsk opprinnelse, må disse konsumeres daglig. Gruppen av frokostblandinger og poteter, sammen med belgfrukter, garanterer fremfor alt inntaket av nødvendige komplekse karbohydrater. De kan lett inkluderes i alle måltider, men det er viktig at de alltid faller innenfor de nyttige porsjonene. Pasta, ris og andre derivater bør respektere mengder på ikke mer enn 90 g, brødet skal fylle det gjenværende behovet eller erstatte det første kurset og vanligvis være mellom 20-30 g og 100-120 g belgfrukter kan brukes som frokostblandinger.
Søte grønnsaker og frukt bidrar til å øke metthetsfølelsen, gir vann, kalium, noen vitaminer (spesielt A, C, E og K) og antioksidanter som ikke er vitamin eller saltvann. De inneholder enkle karbohydrater og påvirker noen ganger energibalansen i en slik grad at det oppstår overdreven dekompensasjon.
NB. Noen tropiske frukter inneholder mye fett, for eksempel avokado og kokos. I gjennomsnitt mellom grønnsaker og kokte råvarer bør grønnsakene vises minst 2-3 ganger i det daglige kostholdet og i porsjoner på 50-200 g; frukt ca 2 ganger i 200 g. (variabel i henhold til frukten).
NB. Syltetøy, syltetøy, dehydrert frukt, hermetisert frukt og kandisert frukt hører ikke til denne kategorien, men til søt mat.
Krydderfett og oljefrø er nødvendig for å kompensere for etterspørselen etter beslektede fettsyrer og vitaminer (spesielt E og A). Nøye valgt hjelper de til med å dekke behovet for essensielle fettsyrer og generelt de som er gunstige for kroppen. I tillegg gir de mange antioksidanter som ikke er vitamin eller saltvann. Når det gjelder oljen, er omtrent 2-4 ss om dagen tilstrekkelig. ( basert på fett i andre matvarer); Når det gjelder oljefrø, er det mulig å bruke dem i mengder på noen få gram og bare en gang om dagen.
Den eneste anbefalte drikken er vann, med en variabel saltvannsprofil basert på subjektive behov, og i en grad på omtrent 750-1000 ml / dag (veldig variabel).
Av alle ovennevnte matvarer er det nødvendig å unngå: konservert i salt, i olje, i sirup, hermetikk og altfor forseggjorte oppskrifter. Alle søtsaker og søppelmat bør også kuttes drastisk.
Mathygiene
Mathygiene er en hjørnestein i sunt kosthold. Hygiene betyr ikke bare biologisk og mikrobiologisk sikkerhet (bakterier, virus, prioner, parasitter, etc.), absolutt veldig viktig, men også beskyttelse mot alle former for kjemisk eller farmakologisk forurensning.
Blant de forskjellige tiltakene er det først og fremst valget mellom forsyningskildene. Det kan virke skuffende, men til dags dato er de beste de konvensjonelle for stor distribusjon. Takket være de strenge hygienekontrollene på supermarkedet skranker det er det mulig å finne tryggere matvarer; tvert imot viser det seg ofte å være risikabelt å kjøpe på tvers av veier.For eksempel for frukt og grønnsaksmat dreier det seg mest om svindel ved salg av falske "økologiske" produkter eller andre som ikke har respektert avhending. ganger for plantevernmidler.
For kjøtt og egg, derimot, er den største risikoen at de kommer fra syke dyr eller fra dyr fylt med rusmidler. I denne sistnevnte sammenheng spiller slakte- og bevaringsfasene også en vesentlig rolle; selvsagt, jo høyere midler og behandlingsteknologi, desto bedre er mattryggheten.
Mat må derfor garanteres fra produksjon / avl (sykdommer, miljøforurensning, etc.), til transport og for all bevaring før salg (vedlikehold av temperaturer, i kaldkjeden, etc.).
