Utvidet mellomdistanse i friidrett - 5000 og 10000m

Trening av laktacid kapasitet: trening betyr

Lange gjentatte tester av motstand mot hastighet

De utføres over distanser på 200-600m og innledes med et oppvarmingstype-løp; hastigheten er alltid mye høyere enn konkurrentene, og restitusjonene er passive eller mildt aktive; de har funksjonen til å forbedre evnen til å uttrykke hastighet og opprettholde den i det siste løpet. Intensiteten varierer i henhold til den subjektive responsen og perioden i konkurransesesongen; den starter med å nå det angitte maksimale volumet, deretter øker intensiteten gradvis og til slutt reduserer utvinningen.
To metoder kan brukes:

Gjentatte tester med konstante pauser
Serie med repetisjoner der par, trillinger, firlinger utføres ved bruk av like eller forskjellige avstander, med mikropauser mellom repetisjoner og makro-pauser mellom serien.

Det må utføres lange utholdenhetstester for langvarig mellomdistansetrening: over distanser på 200-500m for juniorer og 200-600m for eldre, totalt 2-4km og 5-6km, med restitusjoner på 2 "30" "- 1 "30" "og 2" -1 ", og intensitet mellom 115-110% av personlig beste på 5.000m for juniorer og mellom 120-110% av personlig beste på 10.000m for seniorer.

Raserytmer

De utføres over distanser på 800-3000m og innledes med et oppvarmingstype-løp; hastigheten er alltid konkurransens og gjenopprettingen er passiv og fullstendig (maks 5 "-6"); de har funksjonen til å fordele innsatsen på en komplett og balansert måte, og foredle løpet til rytmen i løpet. Det starter med avstander på 1 / 3-1 / 5 av løpsavstanden for å nå maksimalt 50%.
Konkurranserytmene for langvarig mellomdistansetrening må utføres: over distanser på 1.000-2.000m for juniorer og 1.000-3.000m for seniorer, for totalt 4-5km og 6-8km, med restitusjoner opptil 8 "og oppover til 5 ", og hastigheten er lik det personlige beste i det aktuelle løpet.

Styrketrening: trening betyr

Midlene for å utvikle styrke i langvarig mellomdistansetrening er delt inn i 2 kategorier:

Muskelforsterkende midler av generell karakter: de påvirker alle musklene i kroppen, de utføres både i en analytisk og global form, med naturlig belastning eller med overbelastning, med et system med repetisjoner eller kretstrening

Analytiske øvelser: utført under naturlig belastning eller med små overbelastninger i en dynamisk form; opprinnelig kan de utføres med serier med repetisjoner (gradvis økt i antall serier og repetisjoner), for å utvikle seg i kretstrening som følger:

Omfattende krets: 8-12 stasjoner på 30 "" l "en, med tilstrekkelig pause til å gå til neste stasjon, lav hastighet og puls mellom 120-140 bm; gjentas 3-5 ganger for 30" -45 "av arbeid
Intensiv krets: organisering som den forrige, men favoriserer maksimal utførelseshastighet på hver stasjon og med pulsasjoner på 160-180 bm; gjenta kretsen 3-4 ganger med pauser på 4 "-6" mellom kretsene selv
Modifisert krets: det er kombinasjonen av en av de to foregående og løpet; det er 100-200m hurtig løp mellom stasjonene og pauser på 3 "-5" mellom kretsene selv. Gjenta 3-4 komplette kretser

Globale øvelser: utført med vektstang eller isokinetiske muskelmaskiner; øvelsene er:

Snatch: opptil 50% av kroppsvekten, 2-3 sett med 6 reps med 2 "-3" hvile
Momentum: Opptil 60% av kroppsvekten, 2-3 sett med 10-20 reps med 2 "-3" hvile
1/2 knebøy med motbevegelse: opptil 100% av kroppsvekten, 2-3 sett med 10-20 reps med 2 "-3" hvile
½ knebøyhopp: opptil 50% av kroppsvekten, 2-3 sett med 30 "-45" med 2 "-3"-hvile
Gangarter i sagittal split: opptil 50% av kroppsvekten, 2-3 sett med 10-12 trinn med 2 "-3"-hvile

Muskelstyrking betyr en spesiell og spesifikk karakter: de inneholder ømme bevegelser eller deler av dem

Gangarter:

Løp forfot - hæl - forfot
Kjører med fremhevet rebound
Trinn og markløft
Kort og langt hopp
Sprintløp
Hoppe over trinn
Sirkulært slag
Vekslende sprang
Du hopper mellom hindringer

Oppoverbakke: gjentatte tester eller serier med repetisjoner på 60-150m (også 400-600m for motstand mot spesifikk rask kraft); stigningen er 10% for de korte og 6-8% for de lange. Totalt foregår 10-20 øvelser med pauser fra 1 "til 3". Det er viktig å verdsette beinets fremdrift og det frie kneets fremskritt, avstanden på lengre avstander må ikke være slik at det produseres store mengder melkesyre, da det ville forhindre spesifikk utvikling av motstand mot kraft.
Løping med vektet belte: forbedrer muskulær reaksjon og korrelerer enda mer med den spesifikke gesten, derfor settes det inn i treningsplanen senere enn den forrige mens du bruker de samme distansene og bruddene; beltets vekt varierer fra 4 til 5 kg .

Fleksibilitet og felles mobilitetstrening: trening betyr

De brukes til å forbedre muskelutvidelsen, leddmobilitet og evnen til å slappe av antagonistmusklene, de kan utføres i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjærer, svingninger) i maksimal letthet; det er nødvendig at det ikke oppstår ubehag eller smerter i er til stede hele året og plasseres under oppvarming eller på slutten for tretthet.

Teknikkopplæring: trening betyr

De forbedrer effektiviteten og økonomien til den løpende handlingen ved å øke proprioceptiv kapasitet og generell oppfatning, og følgelig tilpasse motorresponsen; de kan deles inn i:

Øvelser som forbedrer økonomien i gesten ved å øke den mekaniske ytelsen
Øvelser som forbedrer kraften i å kjøre handling og evnen til å uttrykke hastighet

I begge tilfeller er det mulig å utføre øvelser av global eller analytisk karakter som allerede beskrevet for rask mellomdistanse.
Det er derfor nødvendig å ta hensyn til noen spesielle egenskaper:

Responsivitet av føttene
Koordinert og avslappet handling mellom øvre og nedre lemmer
Energibesparende koordinering mellom agonist- og antagonistmuskelgrupper
Kontroll av thorax og diafragmatisk pust.

De må alle anskaffes og deretter utføres omfattende også gjennom kretssystemet; tekniske øvelser, i tillegg til oppvarming og utmattelse, må brukes i spesifikke treningsøkter.

Trening av løpstaktikk

Løp utføres over varierende avstander, ved løpsintensitet, og kontinuerlig varierer de utøvende parameterne i den kontinuerlige simuleringen av løpsforholdene for å kjenne alle vanskelighetene.
F.eks .: 8-10 x 400m med 1 "30" "utvinning, utført med 3 100m fraksjoner i løpstempo og en raskere enn 2" "MEN alltid plassert i en annen posisjon: først, ved andre, på tredje eller på fjerde etappe ... eller ... løp 10.000m, skiftende tempo hver km.
NB. Å styrke viljestyrken er avgjørende for å øke personlig konkurranseevne.

Oppsummeringstabell over trening for lengre mellomdistanse i friidrett

ORGANISASJON AV DEN ÅRSMAKROSYKLUSEN Kvalitet å trene Innledende periode 1/10 - 31/10 1. grunnperiode 1/11 - 31/1 2. grunnperiode 1/2 - 30/4 Pre -konkurranseperiode 1/5 - 31/5 Konkurransedyktig periode 1/6 - 15/9 Overgangsperiode 16/9 - 30/9 Aerob utholdenhet Løper i sakte tempo Løper i sakte tempo, løper i middels tempo og løper med lange variasjoner Løper i sakte tempo, løper i middels tempo og løper med blandede variasjoner Løper i sakte tempo, løper i middels tempo og løper med korte variasjoner Løper i sakte tempo, løper i middels tempo og løper med korte variasjoner Løper i sakte tempo Aerob kraft Kjører i progresjon fra sakte til rask og gjentatte tester over lange avstander Løper i progresjon fra sakte til rask, gjentatte tester over middels og korte distanser, og rytmer Gjentatte tester over korte distanser og løpsrytmer Laktatkapasitet Gjentatte tester over korte distanser Gjentatte tester over lange distanser og rytmer Gjentatte tester over lange distanser og rytmer Makt: -generell Analytiske øvelser Omfattende og modifisert kretsopplæring Intensiv og modifisert kretsopplæring Omfattende kretstrening med muskelbyggende maskiner -global Klassiske heiser og raske halvknebøy med motbevegelse Klassiske heiser og rask ½ knebøy og hopp motbevegelse -spesifikk og spesifikk Vekslende sprang og gjentatte oppoverbakkeforsøk over korte distanser Vekslende sprang og gjentatte forsøk i oppoverbakke med hastighetsendringer Vekslende hopp, gjentatte motbakkeforsøk over lange distanser og løping med belte Løpeteknikk Gangarter Gangarter og impulsøvelser Impulsøvelser med overgang til løping Frekvens / amplitudeøvelser, og akselerasjoner og lanseringer Frekvens / amplitudeøvelser, og akselerasjoner og lanseringer

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.