Anaerob utholdenhetstrening

ALTERNATIVE OG INTERVALERTE METODER

De vekslende og innskuddene er grunnleggende metoder for å overvinne prestasjonsnivåene som oppnås med lang og middels trening. Disse teknikkene er basert på utførelse av repetisjoner med submaksimal intensitet, ispedd en viss restitusjonsperiode i et lavere tempo. Resten mellom den ene strekningen og den andre må derfor ikke være fullstendig; tvert imot, utøveren må fortsette innsatsen i et mer eller mindre moderat tempo.

Under repetisjonene med submaksimal intensitet (vanligvis 30 "-3"), er det en massiv produksjon av melkesyre som får en viss O2-gjeld til å trekke seg sammen på kort tid. I den påfølgende utvinningsperioden forblir hjertet og lungene spesielt stimulert, med sikte på å fylle oksygengjelden og kvitte seg med det produserte laktatet.En slik trening er nyttig for å forbedre aerob kraft (maksimal energimengde produsert av aerob metabolisme i en tidsenhet) og melkesyreresistens (evnen til å motstå og avhende melkesyre). Det vil også være en generell kardiovaskulær og respiratorisk forbedring, samt en mer effektiv mental utholdenhet og evne til innsats. Intervallmetoden forbedrer også den anaerobe terskelen og unngår bradykardi (redusert hjertefrekvens med vanskeligheter med å nå HRmax -verdier under anstrengelse) forårsaket av kontinuerlig løping med lav intensitet.

De vekslende og spredte treningsmetodene er spesielt mange, siden det er mulig å gripe inn på intensiteten, antallet og varigheten av repetisjoner, på terrengtypen (stigning, nedstigning, etc.), på rytmen og varigheten av restitusjonen. Disse, flartlek (gangarter) er den minst strukturerte, fordi utøveren trener i et terreng (kupert, landlig ...) som tvinger ham til å variere tempoet (stigninger, nedkjøringer, humpete seksjoner, sølepytter, etc.). Det er derfor en ikke ubetydelig interaksjon mellom utøveren og naturen, så mye at fartlek ofte regnes som en regenererende strategi (rytmen pålegges også av individuelle opplevelser), snarere enn kondisjonering (nettopp fordi den mangler struktur). Mye mer trening og spesifikke for konkurransegesten er de gjentatte testene, hvor utøveren engasjerer seg nesten maksimalt i målte seksjoner eller i forhåndsbestemte tidsperioder, for deretter å komme seg etter det som er bestemt av programmet. I tillegg til mellom en test og en annen, kan det også gis en ytterligere og lengre restitusjonsperiode mellom en serie (gruppe på 3-6 repetisjoner med relativ restitusjon) og den andre.

Disse metodene, som forventet, er typiske for avanserte idrettsutøvere og nyttige for alle som ønsker å optimalisere ytelsen; sikkert, i sin klassiske oppfatning er de ikke egnet for nybegynnere, som fremdeles kan veksle korte strekninger med andre for å løpe gradvis til å bli vant til gesten, uten å overbelaste kardiovaskulære og muskuloskeletale systemer for mye. Bortsett fra dette siste tilfellet og eksklusive den klassiske fartlek, krever intervallmetodene tilstrekkelige restitusjonstider, slik at kroppen kan metabolisere treningsbelastningene. Faktisk risikerer en upassende gjenoppretting å ha motsatt effekt av dem man håper på; av denne grunn er disse øktene vanligvis atskilt med minst 3 eller 4 dager hvor forskjellige og uansett mindre krevende treninger finner sted.

Metoder for anaerob motstandstrening

Trening av anaerob utholdenhet tar sikte på å øke energien til energimekanismer som oppstår ved fravær av oksygen.Det generelle prinsippet er å utsette kroppen for høy intensitet, men arbeid med kort varighet. Også i dette tilfellet er intervallmetodene mye brukt, der repetisjonene imidlertid har en høyere intensitet (opptil 95-100% av taket) og en begrenset varighet. "Elastisitet og muskelreaktivitet, men også, veldig viktig , den individuelle toleransen for melkesyre (produsert massivt ved submaksimal intensitet); dessuten oppnås en bedre effektivitet av hjertepumpen og kapasiteten / gjenopprettingshastigheten etter endringer i rytme.

Alaktisk anaerob motstandstrening oppnås også ved bruk av øvelser med overbelastning og motstand, spesielt når du ønsker å forbedre motstandsdyktigheten (løfte vekter, løpe iført tung jakke, løpe oppoverbakke, tauing eller bedre skyve et objekt, bruke dragbelter eller " badekar "i svømming, etc.); korte hopp og spurter med en gradvis lengdeøkning er også nyttige. I sykling er et klassisk eksempel gitt av S.F.R (Climb-Strength-Endurance), der spesielt lange gir skyves i visse oppoverbakke strekninger ved lave pedalhastigheter (30-40 o / min). Som navnet antyder, stimulerer dette verket den motstandsdyktige styrken, men også melkesyrken (hvis den er kort), så vel som den melkeresistensen (hvis den er middels) eller den spesifikke (hvis den er lang).