Lider litt av håndleddsmerter, spesielt hvis du er vant til å trene hardt, er ganske vanlig.
Denne tilstanden kan noen ganger skyldes alvorlige problemer som leddgikt, karpaltunnelsyndrom eller skade, tilfeller der det er viktig å oppsøke lege for videre undersøkelse.
Men hvis ubehaget er mindre og bare oppstår etter å ha gjort noen øvelser som pushups, kan du i stedet for å eliminere disse bevegelsene fra treningsrutinen gjøre noen endringer i grunnversjonen eller utføre alternative øvelser som garanterer de samme resultatene.
For å unngå å forverre situasjonen, er det imidlertid best å søke råd fra en personlig trener og fysioterapeut før du fortsetter å trene.
.
Alternativene til grunnversjonen er faktisk forskjellige, og ingen påvirker gyldigheten og de endelige resultatene.
Her er noen for de med håndleddsmerter.
Push-ups med manualer eller kettlebells
Denne varianten eliminerer krumningen av håndleddene og holder dem rette mens de spiller, og lindrer press på dem og hendene.
- Plasser en hantel eller kettlebell på gulvet under hver skulder, omtrent bredden på hver skulder.
- Legg hendene på støttene i standard startposisjon.
- Utfør en push-up med kjernen og baken.
- Behold posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Stå opp mot veggen
Stående armhevinger er flotte for nybegynnere og hjelper til med å fjerne presset fra håndleddene og skuldrene.
- Stå vendt mot en vegg.
- Legg håndflatene på veggen, hold dem litt bredere enn skulderbredden, og strekk armene helt ut.
- Bøy albuene og senk deg så mye som mulig mot veggen.
- Tving hendene mot veggen for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Push-ups på en skråbenk
Noen ganger kan smerten lindres ved å bevege seg fra gulvet og gjøre pushups ved å plassere hendene på en benk. Dette alternativet avlaster presset på håndleddene fordi det forhindrer at all vekt legges på dem.
- Stå foran en benk.
- Legg hendene på kanten, litt bredere enn skulderbredden, og strekk ut armene.
- Spred føttene litt og strekk bena helt bakover.
- Bøy armene og senk brystet så mye som mulig mot benken.
- Pause et sekund i denne posisjonen, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Hvis du har smerter i håndleddet, må du imidlertid gjøre det forsiktig og stoppe hvis helsen din blir dårligere.
Brysttrening med manualer
- Hold en manual i hver hånd.
- Ligg på ryggen på en benk, med begge føttene flatt på gulvet.
- Forleng armene oppover til manualene er over brystet.
- Engasjer kjernen din, og senk sakte begge manualene til sidene av brystet.
- Stopp et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
Kaster medisinballen til veggen
Denne øvelsen skal utføres stående og tar sikte på å utvikle muskler i bryst, skuldre, triceps og kjerne.
- Hold en medisinball på fire til fem pund i hendene, og ta den nærmere kroppen din ved å bøye armene.
- Stå foran en vegg omtrent 60 centimeter unna.
- Engasjer kjernen din og kast ballen mot veggen hardt nok til at den kan sprette og gå tilbake til hendene.
- Bøy beina litt mens du tar bildet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
- Utfør 10 støt med ballen.
Underarmsplanke eller lav planke
Håndleddene dine brukes ikke i denne øvelsen, og å ikke legge stress på dem kan lindre smerter samtidig som du kan trene overkroppsmuskulaturen på riktig måte.
- Legg en yogamatte eller treningsmatte på gulvet.
- Ligg i en utsatt posisjon på den, lene deg på albuene, som må plasseres under skuldrene.
- Underarmene skal være flate på gulvet og hendene i knyttneve mot hverandre eller flate på bakken.
- Forleng beina helt bakover, plasser føttene slik at tærne er plassert på bakken.
- Skyv opp til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til tærne.
- Stram kjernen og setemuskelen og bli i denne stillingen i 30 sekunder, før du går tilbake til startposisjonen.
Før eller etter trening er det nyttig å gjøre øvelsene for karpaltunnelen, for å beskytte håndleddet og øvelsene for de kontraherte skuldrene, for å slappe av hele delen.
