Markløft med manualer: hvordan de gjøres og fordeler

Dumbbell markløft er en øvelse som trener underkroppen, og spesielt hamstrings, glutes, core, lats, skuldre og quads.

hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd foran lårene, med håndflatene vendt mot kroppen din.

Opprettholde en holdning med sterk korsryggstøtte, generell ryggforlengelse og skulderaktivering (skuldrene låst tilbake), senk vektene mot leggene ved å bøye overkroppen fremover og bøye knærne. Denne fasen utføres under inhalasjons- og bukholdingsfasen. På innersålen må oppfatningen av belastningen være mellom hælene og forfoten;

Når du kommer til midten av skinnebenene, skyver du med beina og trekker ryggen til du går tilbake til oppreist stilling;

Under hele bevegelsen vil holdingen av manualene forbli nær kroppen for å fokusere på lårmusklene og setemuskelen, og få ryggen til å fungere synergistisk uten å overbelaste den i farlige vinkler.

fordi det, i motsetning til vektstangen, er lette og krevende, som kan løftes selv om du er lite trent.

De lindrer ryggsmerter

Ifølge en studie publisert i juli 2015 i Journal of Strength, styrker dødløft med manualer ryggen og kan hjelpe til å lindre smerter når den utføres med riktig holdning.

De får hele kroppen til å fungere

Markløft med manualer er sammensatte øvelser, som lar deg jobbe med flere ledd og muskelgrupper samtidig. Dette gjør dem ekstremt effektive for å forbedre mobiliteten, brenne kalorier og forbedre muskelkoordinasjonen.

Sammenlignet med isolasjonsøvelser, som bare er rettet mot en muskelgruppe om gangen, er sammensatte også flinkere til å bygge styrke.

ned og tilbake og hold posisjonen mens du senker og løfter vekten.

. Dette kan hjelpe deg med å bli komfortabel med øvelsen.

Alternativt kan du bare holde en hantel i den ene hånden og la den andre armen stå ved siden av deg. På denne måten vil kjernen jobbe enda hardere for å holde kroppen stabil.

Vedta Sumo -posisjonen

Stå med føttene litt fra hverandre fra skulderbredden og tærne spredt til sidene. Armene skal henge rett foran kroppen, mellom beina. Denne varianten av markløft fokuserer enda mer på hoftene og er ofte en mer behagelig posisjon for høye mennesker.

Hold bena stive

For å påvirke hamstrings enda mer, er stive bein dumbbell markløftinger veien å gå. Holdningen forblir stort sett den samme som den grunnleggende, men knærne bøyes mindre. På slutten av bevegelsen skal du føle en god strekk i baksiden av lårene.

Forskyvningsposisjon

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og gå tilbake. Behold mesteparten av vekten på forbenet mens du senker, og bruk det bakre benet som et stativ.

Enkelt ben

Hold all vekt på det ene benet og løft det andre bak deg mens du senker vektene.