Øvelser for ryggsmerter

Toning øvelser

Denne typen trening bidrar til å forbedre styrken og tonen i musklene som stabiliserer ryggraden og bekkenet.

Den hyppigste tilstanden hos de som lider av ryggsmerter er preget av en svakhet i magemusklene assosiert med en "overdreven sammentrekning av lumbale muskler. Av denne grunn er det nyttig å kombinere de nevnte strekkøvelsene med spesifikke bevegelser for å styrke magemusklene. (rectus og skrå), rumpe og stabiliserende muskler i stammen og nedre lemmer.

Legg deg ned, liggende, beina bøyd, føttene på bakken, hendene bak nakken
Når du puster ut, løft skuldrene fra bakken for å bringe torso nærmere bekkenet
Sakte, innånding, gå tilbake til startposisjonen
Gjenta 15 ganger

Plasser en stolpe eller en solid kost mellom to stoler
Ligg på bakken på ryggen, hold pinnen i pronasjon, med et grep som er litt bredere enn skulderbredden
Hold hælene på bakken, pust ut, trekk armene oppover til brystet berører kosten.
Pust inn, gå tilbake til startposisjonen og gjenta 15 ganger

Stå med ryggen og hodet lent mot veggen
Bekken i retroversjon (rotert fremover) for å få korsryggen til å feste seg helt til veggen; føtter fremover
Kom sakte ned for å danne en 90 ° vinkel mellom lår og ben
Under nedstigningen, hold ryggen støttet og unngå å bue lumbalområdet
Bli i denne stillingen i 10-20 sekunder og stå sakte opp igjen

Armene hviler på en stol, torso litt bøyd fremover
Med ett ben, skyv bakover og hold den litt bøyd gjennom bevegelsen; unngå å bue korsryggen
Gjenta 15 ganger og bytt side

Ligg på bakken på ryggen, beina bøyd, føttene på bakken, hendene på sidene
Skyv bekkenet opp, hold posisjonen i 3 sekunder ved å trekke baken, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
Gjenta 15 ganger

Ned på alle fire
Løft og forleng høyre arm og venstre ben samtidig, som vist på figuren
Behold posisjonen i 3 sekunder før du senker lemmene igjen
Gjenta 15 ganger, hvil i 1 minutt og bytt side (venstre arm, høyre ben)

ADVARSEL: respekter den riktige utførelsesteknikken; unngå ryk eller for plutselige bevegelser; på slutten av økten, utfør alltid dekompresjon og strekkøvelser (se ovenfor). Antall repetisjoner per øvelse er rent veiledende og må tilpasses ditt fysiske aktivitetsnivå.

Husk at det er ganske vanlig å føle et lite ubehag (ikke smerter) i ryggen under øvelser, spesielt i den første treningsperioden.