Under søvn aktiveres og tilrettelegges en rekke prosesser som er nyttige for "sentralnervøs opplading" og "fysisk gjenoppretting"; Til tross for at den er preget av immobilitet, redusert interaksjon med miljøet og sensorisk-motorisk isolasjon, er søvn fortsatt ansvarlig for utviklingen av mange hjerneprosesser.
I grove trekk er det mulig å definere at søvn reduserer hjernemetabolismen i NREM -fasen og øker den under REM -fasen; denne vekslingen av de to fasene bestemmer en oscillasjon av hyper- og hyposentral aktivering i konstant utvikling og påvirket av mange nevro-endokrine faktorer.Hormonaksen som regulerer søvnvåkenhet bestemmes også av: generelt stress, aktiviteter utført på kveldstid , kveldsernæring og andre komponenter av psykologisk art.
, og næringsstoffene i dem forstyrrer (på en mer eller mindre viktig måte) i hormonell produksjon og endokrin regulering; dessuten straffer overdreven innsats i fordøyelsessystemet aktiviteten og søvnkvaliteten i betydelig grad. Fra det biokjemiske synspunktet har det blitt godt demonstrert at noen ernæringsmolekyler bestemmer sekresjonen av mediatorer som er gunstige for søvn, mens andre utfører det motsatte funksjon; blant hormonene som fremmer søvn nevner vi:
- Melatonin
- Serotonin
Tvert imot husker vi blant molekylene som gjør det vanskeligere:
- Dopamin
- Adrenalin
- Noradrenalin
Når det er sagt, er det åpenbart at pro-hypniske matvarer (det vil si de som fremmer søvn) hovedsakelig bringer forløpermolekyler og / eller favoriserer syntesen av melatonin og serotonin. Grunnleggende grupper:
- Mat som inneholder tryptofan, en essensiell aminosyre som igjen stimulerer produksjonen av melatonin og serotonin; den er inneholdt i:
- Melk og ost
- Kjøtt og fisk
- Egg
- Bønner, kikerter, bønner, linser, erter, peanøtter
- Hasselnøtter, mandler
- Hele hvete
- Banan, avokado, ananas
- Spinat
- Mat som inneholder komplekse karbohydrater, polymere makronæringsstoffer som stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som favoriserer tilgjengeligheten av tryptofan; komplekse karbohydrater finnes hovedsakelig i frokostblandinger og derivater, poteter og kastanjer.
- Matvarer som inneholder store mengder tiamin (vitamin B1, hovedsakelig i frokostblandinger og belgfrukter) og pyridoksin (vitamin B6, nesten allestedsnærværende) som viktige komponenter for biosyntesen av serotonin. NB: ENKLE karbohydrater har en negativ effekt på biotilgjengeligheten av pyridoksin.
- Indirekte er også matvarer som inneholder kalsium og magnesium involvert, hvis mangel påvirker søvnsyklusene negativt.
La oss starte med å spesifisere at:
- tryptofan, pyridoksin og kalsium, selv om det er tilstede i kumelk (det mest konsumerte) kan også tas ved å spise mange matvarer; blant annet, hvis vi vil være presise, introduserer IKKE å drikke kumelk om kvelden betydelige mengder tiamin, magnesium og komplekse karbohydrater, som er nyttige for å fremme bedre søvnkvalitet.
Når det er sagt, virker det åpenbart at vanen med å ta melk om kvelden for å forbedre søvnkvaliteten (eller til og med forhindre søvnløshet) ikke har noe biokjemisk grunnlag; med andre ord, fra et ernæringsmessig synspunkt har et glass melk før sengetid en "hypnotisk effekt som ligner på eller til og med er lavere enn for en" liten fugl "bønnefat. Det er også sant at psykologi sannsynligvis spiller en avgjørende rolle; noen spesialister tilskriver et regressivt potensial for å varme melk før søvn som fremkaller infantile opplevelser og følelser som er ansvarlige for en dyp psykisk avslapning ... som ikke har noe å gjøre med tryptofan.
Avslutningsvis fremmer IKKE å drikke melk om kvelden direkte forbedring av søvnkvaliteten, eller rettere sagt, ikke mer enn andre matvarer; en åpenbar tvist kan være at: Å drikke varm melk, i motsetning til å spise mange andre matvarer, overbelaster ikke fordøyelsen ... Falsk! Kumelk, til tross for at den er flytende mat, skiller seg absolutt ikke ut for sin lette fordøyelighet. Faktisk, ved å ta laktosetoleranse for gitt (og unngå dannelse av laktulose med varme), bestemmer proteininnholdet i kumelk en slags REBOUND -effekt på surheten i magen. Det favoriserer en forbigående økning i mage -pH etter fortynning av fordøyelsessaft, men senere, takket være proteinene i den, oppfordrer det avgjørende til produksjon av pepsinogen og saltsyre; åpenbart skjer alt dette under søvn, når både magesyre og tendensen til gastro -refluks -esophageal (lettere av liggende stilling) ) blir ikke oppfattet. Derfor, selv om det kan representere en "uunnværlig vane, er det mulig å si med sikkerhet at å drikke melk før søvn er helt IKKE ANBEFALT for gastro-sensitive pasienter eller de som lider av andre lidelser i øvre fordøyelseskanal.
fordøyelsen av proteinene i kumelk vil være ansvarlig for vedlikehold av mange sykdommer i sentralnervesystemet; delvis nedbrytning av de nevnte proteinene vil bestemme inntreden (gjennom tarmslimhinnen) av peptider sammensatt av 7-15 aminosyrer definert "opioider" eller "caseo-morfin". Det ser ut til at disse makromolekylene (hvis de er tilstede i betydelige mengder) er i stand til å overvinne ENDA blod-hjerne-barrieren for å samhandle med noen opioidreseptorer i sentralnervesystemet; gjennom denne mekanismen ville caseo-morfinene hindre opptaksprosessene av melatonin og serotonin, og ville bestemme nevropsykiatriske modifikasjoner som avhengighet og atferdsendringer. disse resultatene [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], ville det være mulig å definere at å drikke melk før søvn, i tillegg til at det ikke gir noen fordeler, kan føre til forstyrrelser i søvnsykluser - vekkerklokke.Leserne tar ikke denne forskningen som "gullstandard" eller oppdagelsen av århundret; husk at aminosyrene i melkeproteiner er de samme næringsstoffene som finnes i alle matvarer; Videre, hvordan er det mulig å avgjøre om disse caseo-morfinene faktisk stammer fra tarmlumen og ikke var mellomliggende metabolitter av en annen fysisk eller patologisk prosess? Var tarmslimhinnen i forskningsprøvene intakt? Hva er alderen på den studerte gruppen (det er kjent at tarmpermeabiliteten til barn er mye høyere enn den voksne)? Hvilke underliggende nevropsykiatriske tilstander knyttet til fagene? Dette er alle spørsmål hvis svar ville avgjøre påliteligheten til resultatene nevnt ovenfor; personlig foreslår jeg en nøyaktig lesing av verkene og en uavhengig evaluering av konklusjonene rapportert av forfatterne.
Melk, meieriprodukter og oster Asiago Brie Burrata Caciocavallo Rennet Camembert Cheddar Milk Cream Crescenza Emmental Feta Milk Flakes Fontina Urteost Mager ost Oster rik på kalsium Gorgonzola Gouda Grana Padano Gruyere Kéfalair Tilpasset melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Kondensert melk Asylt melk Melk melk melk Pulverisert melk og konsentrert melk Skummet og halvskummet melk Laktosefri melk Melk Vegetabilsk melk Meieriprodukter Lerdammer Mascarpone Montasio Buffalo mozzarella Mozzarella Pisket krem Kokekrem Fersk krem Parmigiano Reggiano Pecorino Philadelphia Primo Salg Provolone Ricotta Robiola Roquefort Scamorza Sottilette Squott ARTIKLER MELK OG DERIVATER Kategorier Alkoholholdige matvarer Kjøtt Kornblandinger og derivater Søtningsmidler Søtsaker Innmat Frukt Tørket frukt Melk og derivater Belgfrukter Oljer og fett Fisk og fiskeriprodukter Pålegg S pezie Grønnsaker Helseoppskrifter Forretter Brød, Pizza og Brioche Første kurs Andre kurs Grønnsaker og salater Søtsaker og desserter Is og sorbeter Sirup, likør og grappa Grunnleggende tilberedninger ---- På kjøkkenet med rester Karnevalsoppskrifter Juleoppskrifter Lette diettoppskrifter Kvinnedag, Mamma, fars dag Oppskrifter Funksjonelle oppskrifter Internasjonale oppskrifter Påskeoppskrifter Oppskrifter for cøliakere Oppskrifter for diabetikere Oppskrifter for høytider Oppskrifter for Valentinsdag Oppskrifter for vegetarianere Proteinoppskrifter Regionale oppskrifter Veganske oppskrifter
