Tøyning: Når og hvordan du gjør det

en eller flere spesifikke treningsprotokoller som tar sikte på å øke muskelforlengelseskapasiteten.

Shutterstock

Det er forskjellige måter å tøye på; vi kan innta en statisk eller dynamisk holdning, være aktive eller passivt lide det, etc.

Hver av disse har forskjellige effekter på organismen, og stimulerer ulikt muskelens evne (og til en minimum del av senen) til å gi etter for en eksentrisk "deformasjon" kraft uten å bli skadet og utvide det vi kan definere bevegelsesområde (ROM ).

Imidlertid, før du forklarer når og hvordan du skal strekke, er det nødvendig å gå inn på fordelene med noen "tekniske ting" ved å klargjøre betydningen, fordi de for ofte blir brukt feil som synonymer.

. Merk: beinene gir ikke etter for denne typen mekanisk stimulans, på grunn av den typiske stivheten som hydroksyapatitt pålegger.

En strekkøvelse strekker derfor forskjellige strukturer og vev:

• muskler og bindekapper;
• sener;
• leddbånd og leddkapsler.

Muskler, slirer og sener utgjør muskel-senesystemet, mens leddbånd og kapsler utgjør leddet.

Vi har allerede gjort det første store "skillet", og det er utledelig at vi, avhengig av stimulans, kan trene muskelsene-systemet fremfor det ledd.

Mer presist kan muskler og sener tilpasses større fleksibilitet og elastisitet, mens leddene kan tilpasses større mobilitet.

, i en total tid på omtrent ett minutt på hver rep, alt i minst to eller tre sett. Protokollen bør gjentas minst 3-4 ganger i uken.

Pusten er veldig viktig. Både diafragmatisk og thorax, hver handling har en total varighet på omtrent 10 "", henholdsvis 2-4 "" for "innånding 3-5" "for utpust.

Statisk passiv tøyning er den mest egnede for motiver som ikke er betinget av fleksibilitet.

Tvunget tøyning

Tvunget statisk tøying har lenge vært "stamfar" til fleksibilitetstrening for dansere og kunstneriske gymnaster.

Den består i ekstern hjelp til å nå visse grader av strekk. Det er ikke lett å utføre, fordi det er potensielt traumatisk og derfor risikabelt.

Fra det mindre skadelige potensialet for voksende fag, er det i stedet å bli "tatt" med et saltkorn hos voksne, og etter oppfatning av forfatteren av denne artikkelen, bør det unngås hos de som lider av funksjonsbegrensninger eller hos de som gjør det ikke har tilstrekkelig fleksibilitetskondisjonering - oppnåelig med en aktiv strekkprotokoll.

større. Det ville være bedre å introdusere det i allerede betingede emner, alltid med en veldig "varm" organisme.

Dynamisk tøyning kan også være kompleks, det vil si at det involverer forskjellige motoriske mønstre og kortere eller lengre løp. Noen former for yoga fungerer som en blandet strekkprotokoll med en høy dynamisk komponent, til tross for at de er disipliner i seg selv.

Hvordan trene leddmobilitet?

Aktive og dynamiske øvelser

Med spesifikke treningsøkter som innebærer utførelse av langsomme og brede bevegelser. Tenk på den klassiske sirkelen av armene, rotasjonen av hodet, torsjonen av torsoen, lårens sprang og så videre.

Passive manipulasjoner

Felles mobilitet kan også trenes passivt.

Et godt eksempel er manipulasjonene fra forskjellige fagfolk som får visse ledd til å "sprekke" støyende - spesielt ryggraden.

eller i alderdommen, og spesielt hos de som ikke har en idrettshistorie bak seg eller som lider av særlig stivhet.

Som vi allerede har sagt, ville det være bedre å starte med statiske og passive øvelser, til slutt gå videre til de aktive, dynamiske og til slutt til de tvungne.

Det er viktig å bare strekke seg med varme muskler og ledd. Vi anbefaler mild aerob aktivitet, fortrinnsvis spesifikk for områdene som skal strekkes, etterfulgt av progressiv introduksjon av strekninger.

Stretching, for de uinnvidde, er ikke en form for oppvarming. Hvis det praktiseres intenst, kan det faktisk forverre styrkeytelsen og destabilisere visse bevegelser. Derfor, hvis den settes inn før en forestilling, er det bedre å utføre den med måte og absolutt ikke som en erstatning for generell, spesifikk oppvarming og aktivering eller tilnærming.

Samtidig anbefales det ikke å strekke i tilfelle nyopplærte muskler intenst, for eksempel etter styrkeprotokoller eller hypertrofi, og generelt hvis de er helt utslitte.