Omega 3 (i motsetning til omega 6) representerer noen av de mest mangelfulle næringsstoffene i det vestlige kostholdet, og med tanke på de kollektive kostvanene er inntaket nesten alltid på grensen til hva som er nødvendig eller til og med utilstrekkelig.
Omega 3 har flere funksjoner; i balanse med omega 6, regulerer de inflammatoriske reaksjoner, blodplateaggregering, vasodilatasjon og blodkoagulasjon.Videre ser det ut til at de er delvis ansvarlige for den lipemiske tilstanden (forholdet mellom plasmalipoproteiner og mengden totale triglyserider).
Et godt inntak av omega 3 favoriserer forebygging av åreforkalkning og uheldige kardiovaskulære hendelser (hjerteinfarkt og hjerneslag, henholdsvis forårsaket av hypertensjon, hyperlipemi og kronisk hyperglykemi), siden de også virker på blodtrykksregulering og utløser mekanismer som deres antiinflammatoriske aktivitet også kan hjelp i forebygging og korrekt håndtering av kroniske inflammatoriske sykdommer.
I henhold til retningslinjene for forrige LARN, bør inntaket av essensielle fettsyrer i kosten være rundt 2,5% av totale kalorier, henholdsvis 2% med ω6 og 0,5% med ω3 - den siste LARN -en anbefaler ikke bare en høyere inntak av omega 3, men foreslår spesifikt å øke inntaket av EPA og DHA. Vi anbefaler derfor et forhold på ca 4: 1 mellom omega 6 / omega 3, selv om det ifølge forskningsstatistikk ser ut til at denne balansen i italienske diett har en tendens til å være ute av drift.
Noen data rapporterer et forhold på til og med 11: 1 eller høyere. Frykten for forskerne er at "overdreven tilstedeværelse av arakidonsyre kan favorisere den inflammatoriske responsen (på motsatt måte omega 3), selv om de siste" in vivo "undersøkelsene benekter denne hypotesen og identifiserer i ω6 en funksjon som er veldig lik til omega 3
, spesielt den såkalte "blå", fremstår fremfor alt EPA og DHA (eikosapentaensyre og docosahexaenoic-biologisk mer aktiv for den menneskelige organismen), mens i grønnsaker (spesielt i noen kaldpressede oljer) α-linolensyre ( biologisk mindre aktiv, men fortsatt veldig nyttig for å nå den anbefalte rasjonen). Dette er imidlertid et uklart skille, og sammensetningen av noen produkter er langt fra det som er blitt sagt generelt. Så, i tillegg til å regelmessig konsumere gode porsjoner med fisk rik på omega 3 (ansjos, sardiner, makrell, lanzardo, bonito, tunfisk, delfinfisk, leccia, amberjack, drivhus, alletterato, garfish, boga, laks, torsk, etc.) , er det mulig å øke inntaket av disse næringsstoffene betydelig ved å konsumere vegetabilske eller animalske oljer.
Det er godt å huske på at omega 3 er veldig delikate fettsyrer og har en tendens til å brytes ned veldig lett. Dette, i tillegg til å gi en lukt og en smak som er alt annet enn hyggelig, opphever den metabolske effekten på organismen. Omega 3 er veldig følsomme for oksidasjon / peroksydasjon når de utsettes for luft, lys og varme., De pleier å være betydelig fortynnet i andre lipidløsninger, dispergerer i dem.
fra dyr vi husker: tran og krillolje (også veldig rik på vitamin D). Mens den første er hentet fra leverorganet til fisken, hentes den andre fra dyreplankton, som representerer det første leddet i den marine næringskjeden. Denne avklaringen er ganske viktig; å ta omega 3 med fisk har en liten ulempe sammenlignet med krill og til vegetabilske oljer, eller forurensning av noen miljøgifter. Tydeligvis er tran på markedet strengt kontrollert slik at konsentrasjonen av kvikksølv og bly, der det er tilstede, alltid er innenfor sikre grenser. D "på den annen side er det Imidlertid bør det huskes at tilstedeværelsen av slike "uønskede" bør estimeres på det totale kostholdet, og at mengden bly og kvikksølv som muligens finnes i tran bør legges til mengden andre matvarer. For å overvinne denne ulempen er det mulig å foretrekke "krilloljen eller vegetabilske.
Tran og krillolje brukes ikke til mat og pleier å bli tatt som kosttilskudd ved hjelp av "gelatinøse perler". Væskeinntaket av fiskeolje er ekstremt ubehagelig; de som tidligere (spesielt våre besteforeldre) måtte ta tran som forebygging mot rakitt (takket være det høye innholdet av vitamin D) vil fortsatt tydelig beholde minnet om en nesten traumatisk opplevelse.
Den veiledende sammensetningen av omega 3 fiskeoljer er:
- Krill olje: 30% omega-3;
- Tran: 20% omega-3.
La oss i stedet fokusere på gode oljer, de som er rike på omega 3 (samt vitamin E); av disse har en god del blitt gjenvunnet fra tradisjon og populær bruk (til og med arkaisk) .I motsetning til hva man skulle tro, har de fleste vegetabilske oljene som er rike på omega 3 middels eller lav organoleptisk og smakende verdi (ingenting å gjøre med den praktfulle ekstra jomfruoliven som på sin side ikke har en lignende konsentrasjon av α-linolensyre). De skal brukes rå, aldri til matlaging og absolutt ikke til konservering i olje. Disse må oppbevares i mørket, i kjøleskapet og muligens i beholdere hvor det er mulig å trekke ut luften eller i alle fall hermetisk; vegetabilske oljer rike på omega 3 har alltid ganske korte utløp.
Noen vegetabilske oljer som er rike på omega 3 er:
- Tangolje: det ser ut til at den inneholder omtrent 100% av omega 3 -fettsyrer (også sammensatt av DHA), men kildene er ikke sikre;
- Kiwi olje: 60% omega 3;
- Linolje: 50% omega 3;
- Hampfrøolje: 15-20% omega 3;
- Raps- og / eller raps- og / eller rapsolje: 5-16% omega 3;
- Valnøttolje: 10% omega 3;
- Soyabønneolje: 8% omega 3.
