Optimal trening: Hvordan planlegge de siste fasene

etc., "på slutten av løpet", gjør absolutt en forskjell.

La oss fortsette trinn for trinn.

eller plikometri. Det er mer fornuftig (og lærerikt) å stole på din egen oppfatning.

Merk følgende! Vi gjentar at denne artikkelen hovedsakelig fokuserer på de siste stadiene, som kan betraktes som sådan fra minimum 2 uker til maksimalt 6.

Det rimelige i målet er fortsatt hovedkriteriet. Derfor er det viktig å gjøre noen begreper til dine egne:

• Et naturlig motiv vokser enten muskuløst eller mister fettmasse; Derfor er det i de siste fasene grunnleggende å velge nøye hvilket som er hovedmålet mellom de to;
• Ønsker å vokse muskler i løpet av noen uker er urimelig; nesten alltid, hvis det ikke var noen tidligere og forberedende programmering til en bestemt fase med kaloriøkning - for eksempel en periode med metabolsk vekt og energikutt - det som skjer er en liten rimelig økning i kroppsfett;
• Under overvektige forhold er det mulig å gå ned i vekt enda mer enn ett kilo per uke - selv om det ikke er tilrådelig - uten å påvirke for mye muskelmasse fra et katabolsk synspunkt. Omvendt, hvis fettmassen allerede er moderat (for eksempel 10-14%), må vekttapet være lettere; et godt kompromiss, på fortsatt "menneskelige" prosenter (opptil ca. 6%) er 200-400 g hver 10. dag;
• Aerob aktivitet er nyttig for å øke den daglige kalorikostnaden, men la oss ikke glemme at den også øker appetitten og kan føre til muskelkatabolisme under kalorikutting.
• Jo lavere diett det er i kalorier og karbohydrater, jo mer protein må det øke. Når det er sagt, ved å kutte for mye karbohydrater og total energi, reduseres psykofysisk toleranse betraktelig over tid.

betent, alvorlige kontrakturer, ustabile ledd, lavt blodtrykk, idiopatisk tretthet etc. de er sterke avskrekkende midler i et øyeblikk som tvert imot krever ikke bare klarhet, men også hele funksjonen til organismen;

Hvor kan jeg trene og med hvilke verktøy? Det nytter ikke å prøve å bygge opp muskelmengde og opprettholde høye styrkenivåer hvis vi ikke har mulighet til å tappe inn i et vektrom. I dette tilfellet vil orienteringen til callisthenics eller metabolske protokoller som kretstrening sikkert være mer lønnsom;

Hvor mye tid kan jeg bruke på trening ukentlig? Den tidsmessige tilgjengeligheten til en voksen, en forelder og en som jobber heltid, er absolutt ikke identisk med en universitetsstudent. Husk imidlertid at jo lavere treningsvolum vi vil klare, desto større intensitet må være - spesielt med sikte på å opprettholde visse muskelvolumer;

Har jeg råd til å ansette en trener? Vitenskapen om trening er en kompleks disiplin. Ingen artikkel eller bok, hvis den er lest av en lekmann, kan erstatte intervensjonen fra en profesjonell. Dette er enda mer sant i de siste fasene, som er de mest delikate av hele programmet;

Kan jeg klare et balansert kosthold? Uten en "logisk" styring av dietten er det nesten umulig å oppnå de ønskede estetiske målene. Av denne grunn er det i planleggingen også godt å ta hensyn til det psykologiske, logistiske og tidsmessige engasjementet til denne komponenten;

Hvor lenge tåler jeg kalorikutt eller økning? Å følge en diett med lavt kaloriinnhold kan være svært vanskelig, men mesteparten av tiden kan dette skyldes feil beregning av dietten. Å eliminere 10, 20 eller 30% av kaloriene gir en direkte korrelert økning i appetitt. På samme måte, med stigende temperaturer, er det kanskje ikke lett å følge selv en kort hypertrofisk syklus med et "rent", men kaloririkt regime;

Har jeg råd til å konsultere en diett? I kjølvannet av det som er sagt ovenfor, virker det logisk at det ikke er enkelt å strukturere et riktig kosthold; å investere et rimelig beløp i denne typen tjenester vil avlaste sinnet fra mange tvil og gi soliditet til programmet vårt.

(vi antar 18% til 12%) innen 4 uker.

Tiden er utilstrekkelig eller akkurat nok; dette avhenger mye av motivets svar. Selv vil han evaluere fremdriften de siste 3-6 månedene der han trente med vekter, og kunne forstå hvordan han reagerte på treningen og hvilken innvirkning dette hadde på appetitten og vekten.

Forutsatt at vekten i de foregående månedene har holdt seg stabil, men en reduksjon av fettmassen med implementeringen av den magre har vist seg tydelig, er mulighetene gode. Dette er fordi treningen uavhengig betinget kroppssammensetningen, uten å påvirke appetitten overdrevent.

Det første trinnet er å forstå hvilket system som skal brukes. På den ene siden har vi motstandstrening og callisthenics, som gir større fordeler når det gjelder muskelbygging (spesielt den tidligere), på den andre siden hovedsakelig metabolske aktiviteter med høy intensitet, som gir større fordeler når det gjelder å håndtere diettkarbohydrater og kalorier forbruk.

Grensen for de to første er absolutt en lav innvirkning på den daglige energibalansen, selv om - hvis været tillater det - dette kan kompenseres ved å sette inn aerobic -økter med lav intensitet og høyt volum (f.eks. Gåing). Grensen for den andre er en betydelig stimulerende effekt på appetitten, lavere oppbevaring av magert masse og svette som er vanskelig å kompensere uten kosttilskudd.

For å gjøre en forskjell er det avgjørende at styrketrening, hvis valget er orientert på det, fortsatt er fokusert på søket etter styrke og hypertrofi.

I alle tilfeller må dietten være kalorifattig (sannsynligvis rundt 1600-1700 kcal). I de to første tilfellene, men uten aerob aktivitet, vil energiinntaket være lavere.

Proteiner (med en høy biologisk verdi) må nødvendigvis være rundt 2,0 g per kilo ekte kroppsvekt (ikke mindre). Fett vil forbli på 25% av totale kalorier (hovedsakelig umettede) og karbohydrater (hovedsakelig komplekse), som vil vokse etter hvert som energien øker, vil oppta resten av kaloriene.

Spesielt når svette blir intens, er det bra at en del av karbohydratene (opptil 16-18% av totale kalorier) kommer fra frukt og grønnsaker. De hjelper til med å gi, i tillegg til vitaminer, også mineraler og vann; men vær forsiktig, de garanterer ikke mye metthet.

Selv inntak av melk og yoghurt, satt inn mellom frokost og snacks, lar deg opprettholde et høyt fuktighetsnivå.