Juks (vedta juks eller juks) betyr "å jukse"eller"juks'.
Det er en ekstremt vanlig og utbredt praksis innen "feltet" HIT (høyintensitetstrening), som angår mange idretter (f.eks. Styrkeløft), treningsaktiviteter (f.eks. Crossfit) og kroppsbygging. Derfor virker de disipliner som bruker omfattende maktbruk mer interessert.
For Joe Weider, den første som snakket om juks, ville juks være en slags treningsteknikk som skulle assosieres med målet om muskelsvikt (i det minste konsentrisk, ikke teknisk).
Grunnleggende hvis det brukes på muskelsvikt, med juks ville det være mulig å "lukke" settene selv under tilsynelatende uførhet.
Til syvende og sist er det en metode for å umiddelbart "losse" innsatsen til de utmattede musklene, til fordel for antall reps og dermed volumet av høy intensitetstrening.
Øvelser med frie vekter, anbefalt for å arbeide mer med styrke, er mer utbredt enn de med isokinetiske maskiner, i stedet brukt fremfor alt for å fokusere på kvaliteten på stimulansen.
Mange lesere vil spørre "hvorfor" om å skrive om et så tilsynelatende åpenbart tema; tross alt er det presise retningslinjer som skal respekteres for "hvordan" du skal utføre øvelsene, og hvis du bryter dem, er det vanlig oppfatning at du "uunngåelig" gjør en feil.
Grunnen er at juks ikke alltid er å betrakte som en kontraproduktiv handling; Noen ganger blir endring av gjennomføringen av en øvelse "naturlig" en virkelig nødvendighet for å avslutte serien eller runden.
Faktisk er "jukserne" de som bruker triks som ikke er tillatt av reglene for å øke ytelsen i spillet - i form av algoritmiske kommandoer og koder. For eksempel i kategoriene "skytter" er juks som øker det skadelige potensialet til våpen eller som optimaliserer kulenes bane ved å veilede dem til områdene med størst sårbarhet, veldig vanlig.
På samme måte er det i treningsrommet forskjellige triks som bidrar til å gjøre gesten mer effektiv for å flytte belastningen, men samtidig mindre "fornuftig" for det endelige målet om muskelutvikling eller spesifikk styrke.
Merk følgende! Vi snakker ikke om doping - som det ville være mer logisk å utlede - selv om bruk av ulovlige stoffer utvilsomt er en praktisk "snarvei".
Men hvorfor jukser kroppsbyggere og vektløftere generelt? La oss finne det ut.
tvunget) er å betrakte som juks.Minst to grunnleggende hensyn må derfor tas umiddelbart:
- På den ene siden, når du arbeider med "minst" konsentrisk muskelsvikt, er det lite sannsynlig at du kan opprettholde total teknisk korrekthet til siste rep.
Merk: før den konsentriske feilen har vi faktisk den såkalte tekniske feilen. Dette er definert som "manglende evne til å opprettholde" en upåklagelig utførelse fra alle synsvinkler; den presenterer den uoverstigelige grensen for en treningsøkt definert som en buffer.
- På den annen side kan bruk av juksekoder maskere en feil beregning av overbelastningene; ønsket om å forbedre seg, eller ønsket om å fremstå sterkere enn det man er i øynene til de fremmøtte, forurenser ofte anvendeligheten av den "nye" treningsplanen.
Ergo: juks brukes til å håndtere urimelige belastningsforløp fordi de er utilstrekkelig høye og derfor i praksis urealistiske.
Men hvis de interesserer "så ofte" og "så mange mennesker", må det være en grunn.
Kroppsbyggernes forsøk på å øke ytelsen er virkelig forståelig - men ikke alltid nyttig.
Bare ved å øke uttrykket for styrke blir det mulig å øke hypertrofi (økning i tverrsnittet av muskelen) - eller i det minste hos naturlige fag.
Så hvor er den fine grensen mellom naturlig kompensasjon og bedragers kontraproduktive holdning?
Det kommer an på…
(bevegelsesområde, presist) er et must for det noen definerer (med en sarkastisk tone) "treningsdyr" (typisk, men nesten alltid middelmådig, frekventer av miljøet).Vi vet at rom ikke er noe mer enn artikulær ekskursjon i sin spesifikke funksjonalitet. Vi understreker "spesifikk" fordi leddmobiliteten, fremfor alt gitt av stivheten i kapselen og andre vev eller beslektede strukturer, kan variere sterkt fra individ til individ .
Derfor, hvis det er sant at muskelsammentrekning, gjennom seninnsetting, kan bevege ett eller flere bein som overvinner motstand takket være en spak, er det også sant at hver vinkelgrad i (øyeblikket) krever forskjellig engasjement.
Jo mer ugunstig spaken er, desto mer kraft krever den; vi snakker om maksimal muskelforlengelse og relativ leddbredde - forhøyet rom.
Dette er grunnen til at en veldig vanlig juks er å jobbe i svært kort tid og derfor flytte belastninger som overstiger ens potensial. Blant øvelsene som er mest påvirket av denne juksen husker vi:
- Knebøy, der juksemannen ikke når parallellen, forvandler den ikke engang i en halvdel, men i 1/3 av en knebøy;
- Benkpress, der juksemannen ikke berører brystet med vektstangen;
- Pull-up, der juksemannen aldri slutter å strekke armene helt ut i en eksentrisk fase og ikke engang når høyden på stangen med pannen;
Vi kan liste mange andre.
Ballistisk rebound
Dette jukset, i tillegg til å delvis oppheve treningseffekten, er også potensielt farlig.
Den består i å redusere kontrollen av motstand i den eksentriske fasen, la leddet, muligens andre anatomiske strukturer (muskler og sener) bremse, og utnytte den myotatiske refleksen (strekk) og uttrykk for elastisk kraft.
Tydeligvis reduseres kostnadene når det gjelder styrke drastisk (sparer kreatinfosfat og produserer mindre melkesyre), og man kan "spare" seg for konsentrisk uttrykk.
Det er ikke nødvendig å spesifisere hvor risikabelt det kan være å tømme vekten på brusk, muskler og sener; spesielt i de to mest kritiske øvelsene som knebøy (der mange spretter på knærne i maksimal knebøy) og flatbenken trykk (der vektstangen har en tendens til å sprette av brystbenet).
Time Under Tension forkortet
Den forkortede TUT (tid under spenning) er også en ganske vanlig juks. Den består i å forkorte muskelspenningstiden, enten det er konsentrisk, isometrisk eller eksentrisk fase.
Spenningstiden, som vi alle vet, er en viktig treningsparameter. Høyspenningstidene, i konsentrisk og / eller isometrisk og / eller konsentrisk fase, har en viss betydning i spesifikk styrketrening for hypertrofi.
På den annen side kreves medium eller i alle fall lavere tuts i uttrykket for maksimal konsentrisk kraft.
Det som er åpenbart er at etter hvert som spenningstiden øker, øker også gjennomføringsinnsatsen. Jo mer tid vi bruker, desto høyere blir energikostnaden for serien.
Imidlertid er det nettopp denne stimulansen, spesielt i den eksentriske fasen, som bidrar mest til veksten av muskelbuntene i tverrsnittet.
Mange kroppsbyggere periodiserer året ved å sette inn spesifikke high tut meso-sykluser med vekt på eksentriske og isometriske hvil.
Men så hvorfor jukse?
Rett og slett fordi arbeid på høye nivåer fører til svært høy lokal tretthet. De som løfter vekter vil gjerne se at lastene øker, mens alle disse reduseres ubønnhørlig i forhold til periodene med ren styrke.
Så, åpenbart, ved hver periodisering bør vi prøve å øke uansett i forhold til tidligere. Imidlertid er fremgangen ofte mer beskjeden enn håpet.
Postural kompensasjon
Hver øvelse har sin egen.
Postural kompensasjon består i å "bruke kroppen ved å få den til å vippe, ved hjelp av justeringer som starter fra kjernen, for å redusere tretthet i de mest krevende leddmomentene.
I dette tilfellet består juksen i å involvere kjernen av kroppen (bukbelte og støtte fra rachis) for å lette arbeidet i periferiene.
Så vanskelig som det er å forklare, er det faktisk ekstremt intuitivt. De mest veiledende eksemplene er fremfor alt henrettelser av krøllene med vekslende manualer, av sideløftene og av roerne.
Har du noen gang sett en "virkelig" tung roer løpe? Eller lat maskin utsatte pull-ups der motivet er tvunget til å lene seg tilbake ved 45 °? Eller en vekslende krøll med et hammerhåndtak og manualer så tunge at de virker umulige å bevege seg på?
God. Hvis du ser på torso og skuldre til den aktuelle kroppsbyggeren, vil du legge merke til at de vil være alt annet enn immobile.
Vanligvis består dette jukset av å møte overbelastningen, og dermed lette avslutningen av hver rep. Dette er hovedårsaken til at mange øvelser krever svært forskjellige overbelastninger avhengig av om de utføres mens du sitter (dårlig kompensert) eller står (veldig kompensert).
Få spotter -toget i stedet for seg selv
Tunge flerledede øvelser finner sted i arbeider til fiasko, for eksempel tvangsarbeid.
Det beste eksemplet er alltid flatbenkpressen.
Ofte er vår spotter "tvunget" til å prøve å jobbe med høyere belastninger enn normalt, "tvunget" til å hjelpe oss gradvis i den siste repen, når hans tilstedeværelse i stedet skulle være en enkel sikkerhet, eller i det minste en hjelp ved den siste repetisjonen.
Utvidelse av restitusjonstider
"Hva vil du at 10-15 sekunder skal være?". I virkeligheten kan noen få sekunder gjøre en reell forskjell.
Spesielt i fasene med metabolsk orientert trening, derfor med kort motstand mot styrke - når produksjonen av melkesyre er "fantastisk" - er de passive restitusjonene mellom settene veldig lave (til og med 60 "" eller mindre).
Vanskeligheten er nettopp det å gjenoppta settet uten å ha blitt fullstendig regenerert. Selvfølgelig krever dette å måtte "lide" og ikke litt.
Å utvide restitusjonen per sett med 15 "" som normalt ville være 60 "", og anta et høyt treningsvolum - for eksempel over 20 totalt sett per muskelgruppe - vil forlenge regenereringspotensialet med omtrent 300 "" (5 minutter), eller 25% mer!
, sette alle musklene som er involvert i samme trinn; dette fungerer for kroppsbyggeren, men ikke for vektløfteren.La oss ta eksemplet på den tunge roeren med en tilbøyelig eller nøytral grepstang igjen.Målet er å stimulere de store musklene i ryggen (grand dorsal, rotisserie, trapezius), men for å gjøre dette krever en massiv inngrep også av flexorene. av underarmen.
Det er forstått at hoveddelen av arbeidet vil bli utført av brachialis, deretter av biceps, vil nedleggelsen av albuen også skje takket være brachioradialis.
På de høye representantene hjelper "alle de hellige". På lave repetisjoner med svært høy intensitetsprosent, innser du umiddelbart at mens ryggen kan "bevege fjell", begynner flexorene snart å "knirke." Det er her postural kompensasjon spiller inn, noe som letter de siste bøyningsgrader i humerus og av underarmen ved hjelp av stammesvingninger.
For ufullstendige romfolk kan det samme argumentet gjelde, men henrettelsen er alltid veldig dårlig og ineffektiv. Dessuten har det blitt vist at de som stadig trener med ufullstendig ROM har et lavere vekstpotensial enn de som oftere strekker muskelspindlene maksimalt.
Men når kan det være nyttig? Ved noen "spesielle" anledninger. La oss for eksempel tenke på de som klager over en betydelig funksjonsgrense. Det vil derfor være umulig å utføre en øvelse på samme måte som de andre.
Det er derfor, hvis protokollene for leddmobilitet og muskelfleksibilitet (obligatorisk, i dette tilfellet) ennå ikke har hatt ønsket effekt, kan det være lurt å begrense ROM -en under noen øvelser - men ikke på ubestemt tid og i alle fall ikke som et erstatningskorrigerende arbeid.
Typiske eksempler er:
- stivhet i anklene med hensyn til hele knebøyet;
- en tilbaketrekking av brystmoren for utførelse av en pull-up;
- stivhet i lårets ekstensor ved praksis med markløft med rette ben eller god morgen etc.
