Merk: alternativene består av isotoniske maskiner, absolutt veldig nyttige for generell forberedelse og effektive for å fokusere stimulansen eller for å omgå leddproblemer, men mindre effektive i søket etter generell hypertrofi og styrke.
den er variabel, men rundt 3 ", også basert på eksterne variabler som målet i mesocycle.
Hvis det er sant at rekruttering, koordinering / kontroll, mekanisk stimulering forbedres etter hvert som intensiteten øker, hvorfor ikke færre repetisjoner?
Av to grunner: først og fremst fordi det på denne måten ikke er mulig å utnytte den GH -stimulerende virkningen av melkesyre - det er umulig å flytte belastninger for nær MR for mer rep og derfor lenger. Og også fordi engasjementet for leddene ville bli så tungt at det i løpet av få økter ville oppnås en økt risiko for leddskader. Dette er så sant at ikke engang profesjonelle kraftløftere trener på svært lave repetisjoner lenger, om ikke i de siste øktene. pre-race dager.
med 1x8 rocker;Eksempel på tre måter delt rutine
SITTER "A"
Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.
- Generell og spesifikk oppvarming;
- Partial Squat Barbell Squat 2 sett x 8 reps;
- 45 ° trykk 2x6;
- Standing Calf Raise 1x8;
- Eselkalv heve 1x8;
- Ben hever 2x8 (kombinasjon av benfleksjon på hoften + knase);
- Generell og spesifikk nedkjøling.
SEAT "B"
Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.
- Generell og spesifikk oppvarming;
- Skrå benkpress med 1x8 + 1x6 + 1x4 vektstang;
- Parallelle strekker 1x6 bredt grep;
- Bak-hodet presser med en 2x6 vektstang;
- Genser med 1x8 vektstang;
- Flat benkpress for triceps (tett grep med støpt stang) 2x6;
- Generell og spesifikk nedkjøling.
SEAT "C"
Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.
- Generell og spesifikk oppvarmingsrad med 2x6 vektstang;
- Pull-ups brede grepshender i pronasjon 1x8;
- Markløft med rette ben 2x8;
- Underarm flexor krøller;
- 2x6 Sitt opp til den romerske benken 2x8;
- Generell og spesifikk nedkjøling.
Merk: Hvis serien som er nevnt i denne rutinen virker få for deg, er det åpenbart at du aldri har trent til å mislykkes.
Her er også en eksempelrutine for jenter som har tenkt å ta "tone" - eller rettere sagt "fylle opp". I dag blir styrkerutinene mer og mer populære også i den estetiske forberedelsen til jenter, men hos de som åpenbart forfølger profesjonelle mål - les artikkelen Aesthetics Female.
To måter delt rutineeksempel for jente
SITTER "A"
Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.
- Generell og spesifikk oppvarming;
- Open Leg Squats with Dumbbells 1 sett x 8 rep;
- Knebøy med 1x8 manualer;
- 1x8 + 1x6 horisontalt trykk;
- Benkrøll 2x6;
- Standing Calf Raise 1x8;
- Sitt opp på benken 2x8;
- Generell og spesifikk nedkjøling.
SEAT "B"
Vurder 3 "utvinning mellom settene - noen enda mer.
- Generell og spesifikk oppvarming;
- Skrå benkpress med 1x8 manualer;
- Sideåpninger med 2x6 styre;
- Horisontal trinse trekkraft brede grepshender i pronasjon 1x8 + 1x6;
- Krysser ved 90 ° 1x6;
- Markløft med rette ben 2x8;
- Generell og spesifikk nedkjøling.
