Horisontal benpress

Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Den horisontale beinpressøvelsen er også kjent som den horisontale benpressen

Treningstype

Horisontal benpress er en flerleddet / tilbehørstrening

Varianter

• Sett deg på huk ved multipower
• 45 graders benpress

Horisontal benpress: Utførelse

I startposisjonen ser utøveren huket seg i maskinen, med knærne bøyd og føttene på den spesielle plattformen, slik at: ryggen er i sin posisjon av styrke i kontakt med ryggstøtten og baksiden av baken er i kontakt med ryggstøtte. Føttene (trinn) er plassert i en avstand som er lik eller større enn mellom skuldrene og åpningsgraden varierer avhengig av trinnet, mellom 10 ° (skulderbredde trinn) og 45 ° (trinn mye bredere enn skuldrene), men med rom for modifikasjon basert på individuelle egenskaper. Å bringe føttene nærmere den øvre kanten av plattformen reduserer forlengelsesgraden til quadriceps og øker den for semimembranosus, semitendinosus og langt hode av hamstring, noe som favoriserer involvering av denne muskelgruppen i forlengelsen av hoften i det konsentriske fase. Motsatt skjer det når føttene bringes nærmere den nedre kanten av plattformen. Uansett er det alltid ikke tilrådelig å senke føttene i en slik grad at de er med knærne utenfor tærne på slutten eller under den eksentriske fasen. Utførelsen består i å skyve setet bakover for å fjerne sikkerhetsstoppene gjennom de spesielle håndtakene; på dette tidspunktet begynner den eksentriske fasen av bevegelsen med en samtidig bøyning av hofter, knær og ankler (dorsal fleksjon) opp til at det er mulig å holde posisjonen til resten av kroppen uendret. Den konsentriske fasen ser atleten utfører samtidig en forlengelse av hofter og knær sammen med en plantarfleksjon (uten at hælene skal løsnes fra støtten) . Utførelsen avsluttes noen få øyeblikk før knærne er helt forlenget.I hver del av utførelsen må knærne forbli på linje med føttene.

Muskler involvert i horisontal beinpressøvelse

Gruppe 0

• Gluteus maximus
• Langt hode av hamstring
• Semimembranøs
• Semitendinosus
• Ischial leder av den store adduktoren

Handling
Hofteforlengelse (delvis)

Gruppe 1

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lang adduktor
• Flott adduktor
• Gracile

Handling
Hofteadduksjon (redusert)

Gruppe 2

• Quadriceps femoris

Handling
Forlengelse av kneet

Gruppe 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile fotseng
• Posterior Tibialis
• Langfingerbøyer
• Posterior flexor av stortåen
• Lang peroneus

Handling
Plantarfleksjon

Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden, skulderen, skulderbladet, kneet, hoften, ankelen og foten

Tren hjemme med våre treningsøkter

Velg muskelen for å trene Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Velg vanskeligheten med videoøvelsene Veldig enkelt Lett Middels vanskelig Ganske vanskelig Veldig vanskelig